3957 відповідей у цій темі

[Eлeна]

Отжимания с коленей 2х15 - отдых 30 сек между подходами

 

Могу себе представить эти конвульсии киборга . Не умею правильно отжиматься.

[ZirkA-83]

Вот начинаю всё сначала вместе с марафоном.

 

День 1-й. Понедельник 1 сентября

 

Завтрак:

Творог 2%

Кофе с молоком
Обед:

Куриное филе отварное без соли (в воду добавила немного соевого соуса)

Салат помогур и оливковое масло

Чай зелёный

Ужин:

Листья салата, брынза, помидоры с заправкой из сока лайма

Чай зелёный

 

Между завтраком, обедом и ужином по чашке зелёного чая

 

Зарядка утром, орбитрек

а не маловато ли? по моему-можно с голоду рухнуть к концу дня)

Могу себе представить эти конвульсии киборга . Не умею правильно отжиматься.

я отжимаюсь нормально только с разведенными широко руками, а вот с узкой разводкой рук-проблема..даже в позе на коленях-не получается на 10 см вниз опуститься,а потом подняться(

[o_ma]

Хочу попробовать ПП, но не знаю как составить меню, я не ем яйца вообще (у меня аллергия), я не ем кисломолочных продуктов и курицу (на курицу аллергия, от молочки болит поджелудочная), ложусь спать не раньше часа, подъем в 6 .с 8 :30 до 19 на работе. Может,ко-то из худеющих на ПП  что-нибудь посоветует (надоело голодать, хочется правильно кушать, чтобы не страдал мой жкт и держать себя в форме)))

 

а как дела обстоят с индейкой? если нет аллергии, то это даже лучше курицы. из белков стоит сделать акцент на рыбу, морепродукты, нежирную говядину, можно иногда печенку, крольчатину.

сон очень важен в похудении, попробуй хоть на часик его увеличить, в идеале - на два.

[Eлeна]

а не маловато ли?

Лена, я отсюда брала пример:

 

День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00

 

Вроде всё так, кроме отсутствия мёда.

Відредаговано Eлeна, 31 серпень 2014 - 21:28.

[o_ma]

Лена, я отсюда брала пример:

 

День 1-й. Понедельник.
Варианты завтрака: овсянка с фруктами, не жирный творог с медом, омлет с овощами (1-2 яйца)
Варианты обеда: сочетать курицу, мясо или рыбу, с овощами в любом виде
Ужин: овощи.
Исключить: жирное, сладкое, белый хлеб, копчености
8 стаканов воды в течении дня.
Последний прием еды до 19:00

 

между приемами пищи должны быть еще полезные перекусы. а ты не пробовала считать свой суточный рацион калорий? с учетом веса порций. может так будет нагляднее..

 

вот неплохая статья, обрати внимание на пункт 2:

 

 

 

За годы своей работы я столкнулась с историями более 350 девушек! Часто встречала типичные ошибки, девушки сталкивались с одними и теми же препятствиями и подводными камнями. На основании этого опыта я могу предостеречь вас от неверных шагов и задать правильный вектор движения. 

1. Золотое правило: Если вы стремитесь избавиться от лишнего веса и уменьшить жировую прослойку, количество потребляемых ккал должно быть меньше, чем количество расходуемых ккал. В обратном случае получите прибавку в весе. Это основа основ.
Поэтому, нужно посчитать потребляемые калории и сравнить с тем, сколько калорий вы расходуете (основной обмен на поддержание жизнедеятельности + физическая активность). 
*Типичная ситуация, когда "правильное питание не работает": если девушка постоянно перекусывает орехами, а их калорийность в ее норму потребления не вписывается. Девушка думает, что питается правильно, только здоровыми и полезными продуктами, но ими набирает ккал больше, чем расходует.

2. Второе правило вытекает из первого: Дефицит калорий должен быть НЕБОЛЬШИМ!!! 
За счет низкоуглеводного и низкокалорийного питания и большой физической активности вы можете сделать слишком большой дефицит ккал! (Тратить будете калорий НАМНОГО больше, чем потребляете)
В такой ситуации включается "механизм выживания" -
тело привыкает к сниженному потреблению калорий и /или увеличению расхода энергии. ЗАМЕДЛЯЕТСЯ ОБМЕН ВЕЩЕСТВ.
У человека с замедленным метаболизмом тело использует меньше калорий каждый день, чтобы выполнять те же функции, чем у человека с быстрым метаболизмом. 
С нарушениями метаболизма ПОХУДЕТЬ НЕВОЗМОЖНО - атрофируется мышечная ткань, уменьшается выработка гормонов щитовидной железы, меньше энергии расходуется во время упражнений, "сжигание" (окисление) жиров уменьшается и тд 
ВНИМАНИЕ! Для правильного похудения необходим НЕБОЛЬШОЙ ДЕФИЦИТ ккал (около 200)!!!!!
*Вот и получается, что девушка ест мало, тренируется много, а жир никуда не уходит. Тренируется еще больше, а ест еще меньше. В итоге можно просто жить в спортзале и есть одну куриную грудку на пару, и не получить ни-че-го!!!

3. Калории калориям рознь! 
Сладостями и фаст фудом можно за раз набрать суточную дозу калорий! 
НО! Если вы попробуете набрать эту же количество ккал из нежирной пищи, богатой белками и клетчаткой, вы обеспечите себе 5-6 полноценных приемов пищи! 
ВЫВОД: ВАЖНО НЕ ТОЛЬКО КОЛИЧЕСТВО КАЛОРИЙ, НО И НУТРИЕНТНЫЙ СОСТАВ ПИЩИ, СООТНОШЕНИЕ БЕЛКОВ-ЖИРОВ-УГЛЕВОДОВ! 
Снижая калорийность рациона, ни в коем случае нельзя сокращать потребление незаменимых пищевых веществ: ценных белков, витаминов, минеральных веществ, полиненасыщенных жирных кислот. 
Иначе произойдет резкое снижение скорости обменных процессов в организме, нарушения выработки гормонов, что будет способствовать жироотложению!!! Целлюлит никуда не уйдет и только усилится.
Уменьшение калорийности рациона должно происходить за счет снижения потребления жиров животного происхождения и простых углеводов, в первую очередь рафинированных — сахара, кондитерских изделий, продуктов из муки высшего сорта.

4. Не бойтесь жиров! 
Ни в коем случае не исключайте из рациона ненасыщенные жиры. (Источники - нерафинированные масла, жирная рыба, авокадо) Это полезнейший макронутриент! Организм остро нуждается в таких жирах, поскольку они впрямую участвуют в гормональном обмене и иммунных процессах и жировом обмене. Жировой обмен, т.е. использование жиров организмом, ускоряется, а вместе с ним ускоряется и утилизация жиров, накопленных под кожей, в энергетических нуждах. 
ОСОБУЮ ЦЕННОСТЬ имеют незаменимые ненасыщенные ОМЕГА-3 кислоты: улучшают жировой обмен, отвечают за снижение уровня холестерина в крови, регулируют уровень гормонов. Можно найти в жирной рыбе или льняном масле, принимать в качестве добавки отдельно. 
*дефицит жиров в диете приведет к нарушениям метаболизма, гормональным нарушениям и проблемам с циклом и с нервной системой, ухудшению состояния внешности в целом - кожи, волос

5. Не бойтесь углеводов! Низкоуглеводные , безуглеводные диеты и "сушка" сейчас в моде, по другому не назовешь. Но если вы хотите набрать форму не ради 1 или пары дней, а измениться раз и навсегда , и оставаться такой 365 дней в году, не нужно этого экстрима, не нужно одних куриных грудок и салата. ПИТАНИЕ ДОЛЖНО БЫТЬ СБАЛАНСИРОВАННЫМ И РАЗНООБРАЗНЫМ. а у вас должна быть здоровая нервная система и регулярный цикл. НЕ исключайте из рациона сложные углеводы, крупы и зернобобовые. 
Безуглеводка - это не правильное питание и не спортивный образ жизни, это механизм подготовки к соревнованиям. В иных ситуациях - типичная ДИЕТА, жесткая, губительная для организма и дающая кратковременные результаты.

6. Не бойтесь белка/ Не переедайте белка!
С этим пунктом 2 крайности: либо белок есть боятся, чтобы "не наросли мышцы и печень не болела", либо, отказавшись от углеводов, едят белка в 2 раза больше белка, чем необходимо.
На самом деле, белок НЕОБХОДИМ. Таким образом вы будете худеть правильно - именно за счет потери жировой ткани, а не мышечной! (белком свою мышечную ткань вы будете подпитывать) Это значит, что вы получите менее рыхлое тело (если не будете забывать тренироваться, конечно). 
Для усвоения белка организм тратит намного больше энергии (ккал), чем на усвоение жиров или углеводов. Это положительно сказывается на ускорении обмена веществ и приводит к потере лишнего веса.
НО переедать белка не нужно. Не ешьте более 2г белка на кг веса - это слишком большая нагрузка на организм и больше организм усвоить не может (без допинга)

7. Питайтесь не только сбалансированно, но и регулярно!
Готовьте заранее, всегда имейте нужные продукты дома, чтобы не попасть впросак, носите еду с собой в контейнерах, чтобы не соблазниться на фаст фуд и джакн фуд, не допускайте голода.
Длительные промежутки без еды вызывают нежелательные скачки сахара в крови, ваша задача - поддерживать его стабильный уровень, чтобы не провоцировать жироотложение

8. Обязательно пейте чистую воду, около 2х литров в день. Должная гидратация, или, говоря иначе, достаточное насыщение организма водой, обеспечивает его эффективную работу. Оценить значение гидратации для организма вам поможет следующая аналогия. Автомобилю, чтобы сдвинуться с места, необходим бензин, причем не только хорошего качества, но и в достаточном объеме, а для нормального функционирования двигателя — масло. Так вот, пища для нас — это то же самое, что и бензин для автомобиля, а вода — не что иное, как автомобильное масло. Чтобы двигатель работал исправно, вы постоянно должны следить за уровнем масла в своей машине, так как оно обеспечивает смазку многих его деталей. Если вы проигнорируете это и вовремя не зальете масло, в вашем автомобиле просто заглохнет двигатель. Образно говоря, он умрет. Это справедливо и в отношении организма: вода непосредственно влияет на функционирование ваших органов, поэтому не стоит преуменьшать значение правильной организации питьевого режима.

9.Больше разнообразия в питание! Я ни в коем случае не призываю вас становиться аскетом и отказаться от всего вкусного, перейдя на простую пресную пищу. Экспериментируйте, ищите несложные, но интересные рецепты и получайте удовольствие от еды. Под стимулом сильной мотивации так можно продержаться какое-то время, но раз и навсегда изменить свой образ жизни и пищевое поведение так не получится. От рафинированных обработанных продуктов действительно придется отказаться, но можно готовить самостоятельно вкусные соусы, экспериментировать с приправами, десертами на основе стевии и радоваться жизни! 
*Многие девушки с энтузиазмом начинают питаться паровым мясом и салатом, суховатыми крупами, насильно пихая в себя еду и убеждая себя, что это ради великого результата. Но вот пару недель прошло, результата как такового еще не появилось, а сил смотреть на диетическую пищу больше нет. В результате - срыв.

10. Обращайте внимание на размер порции. Не перегружайте пищеварительную систему большим объемом еды. Если мышцы живота ослаблены, это непременно скажется на внешнем виде и объеме талии. Помните, что в кровь должны постоянно поступать небольшие порции питательных веществ. Если питательные вещества будут поступать в избытке, организм будет переводить их в жировые отложения

Автор Елена Рыбальченко

[Eлeна]

а ты не пробовала считать свой суточный рацион калорий?

Нет, это скучно и проблематично))). После родов сидела на 900 кк, всё взвешивала и записывала, так одно дело в декрете, а сейчас времени нет на такие изыски.

 

Обязательно пейте чистую воду

 

Имеется в виду минералка без газа или можно обычную кипячённую? Я зелёный чай за воду считала(((. Теперь буду пить.

 

2-й день. Вторник 2.09.2014

 

Завтрак:

Кофе с молоком, вермишель из твёрдых сортов, помидоры

 

Обед:

Гречка запаренная, куриное филе отварное без соли, помидоры, чай зелёный

 

Полдник:

Творог 0%, долька шоколада 80%, чай зелёный

 

Ужин:

Салат: помидоры, огурцы, брынза, лимонный сок

чай зелёный

 

Зарядка: приседания, отжимания, пресс по 50 раз

[ТАНИКА]

Оля, а плавлений сирок можна при пп, ввечері?

[Доминика]

хочу делать 1-2 раза в неделю разгрузочные дни .стоит делать их в дни тренировки 

[nana]

Я сегодня в 6:30 съела овсянку с ложкой меда,в 9 чашку кофе, потом, в 12 овощное рагу,в 14 перекус 2 яблока, в 16 чашка чая и адыгейский сыр,  в 20  немного творога и сейчас пью чай с мятой. Не совсем ПП, но я неожиданно попала на суточное дежурство, не готова была, что было под рукой) хочется сладкого,  ну так, как ничего нет- обойдусь)))

[o_ma]

Нет, это скучно и проблематично))). После родов сидела на 900 кк, всё взвешивала и записывала, так одно дело в декрете, а сейчас времени нет на такие изыски.

есть программы, в которых все считается быстро и без проблем. 

и потом, это же не ежедневно, достаточно посчитать пару дней, чтобы реально представлять картину.

 

Имеется в виду минералка без газа или можно обычную кипячённую? Я зелёный чай за воду считала(((. Теперь буду пить.

 

имеется в в виду некипяченая вода без газа. можно и чай водой считать, если это пару чашек без ничего, но воды все равно должно быть много. да и легче с водой, гораздо меньше хочется есть.

 

Оля, а плавлений сирок можна при пп, ввечері?

 

плавленый сырок вообще лучше не есть никому ) а тем более вечером. очень жирный, и часто с сомнительными добавками продукт. тем более ты его еще и намажешь наверняка на хлебушек, ага? )

 

хочу делать 1-2 раза в неделю разгрузочные дни .стоит делать их в дни тренировки 

 

я считаю, что на ПП нет необходимости в разгрузах. 

Відредаговано o_ma, 01 вересень 2014 - 20:55.

[o_ma]

есть программы, в которых все считается быстро и без проблем. 

 

вот н-р http://www.calorizat...alyzer/products

[ТАНИКА]

блін( а так захотілось( а хліб я не їм

[Доминика]

вот н-р http://www.calorizat...alyzer/products

программа супер  .

[Доминика]

я считаю, что на ПП нет необходимости в разгрузах. 

я имела ввиду такие :

250-600 грамм творога +сухофрукты или кефир 

150 грамм рыбы или нежирного мяса +100-150 грамм овощей 

 

вот н-р http://www.calorizat...alyzer/products

программа супер 

[Optimist]

хочу делать 1-2 раза в неделю разгрузочные дни .стоит делать их в дни тренировки 

Если очень хочется... но в дни тренировок я бы не делала. Тогда тренировки эффективной не будет, да и на следующий день не совсем хорошо, организм восстанавливается, а Вы ему дефицит питательных веществ.

[Yadik]

Дівчата, про воду і проблему закрепів на власному досвіді.Якщо пити кип"ячену або сиру воду з крана, ефекту не буде.А якщо хоча б половину води, яку Ви випиваєте за день, замінити мінеральною негазованою (читайте етикетку, щоб було написано при кишкових розладах і схильності до закрепів) хоча б наполовину, то проблема закрепів вирішується сама собою.Мені підійшла наша Полтавська Джерельна і Царичанська.Можливу комусь моє відкриття допоможе!

[Eлeна]

можно и чай водой считать, если это пару чашек без ничего

Пью зелёный чай без сахара.

 

3 день. Среда 3 сентября

 

Завтрак:

Омлет, кофе с молоком, помидоры

 

Обед:

Баклажаны, куриная печень отварная, чай зелёный

 

Полдник:

Творог 1% жирности, чай зелёный

 

Ужин:

Суп-пюре из филе индейки и овощей

Чай зелёный

[Доминика]

1 день 

завтрак :кофе ,твердый сыр 

обед :уха(без картошки ),курица отварная ,овощной салат 

перекус :сливы ,зеленый чай 

ужин :тушеная капуста ,овощной салат 

вода 2,5 литра +БФ на фитболе 5 мин,+тренажерный зал 

2 день 

завтрак :кофе ,твердый сыр 

обед: уха ,баклажаны ,тушенная капуста 

перекус :сливы ,яблоки ,зеленый чай 

ужин :салат ,гречка или тушенная капуста 

вода 2,5 литра 

до ужина еще час ,а кушать хочется ужасно 

[ллла]

1 день 

завтрак :кофе ,твердый сыр 

обед :уха(без картошки ),курица отварная ,овощной салат 

перекус :сливы ,зеленый чай 

ужин :тушеная капуста ,овощной салат 

вода 2,5 литра +БФ на фитболе 5 мин,+тренажерный зал 

2 день 

завтрак :кофе ,твердый сыр 

обед: уха ,баклажаны ,тушенная капуста 

перекус :сливы ,яблоки ,зеленый чай 

ужин :салат ,гречка или тушенная капуста 

вода 2,5 литра 

до ужина еще час ,а кушать хочется ужасно 

Конечно, голодная! Хде белок?

[Eлeна]

Девушки, вечером пить можно?