174 відповідей у цій темі

[Optimist]

Ваше желание понятно, но игра слов была в точку)

[o_ma]

ПРИЕМ ОРАЛЬНЫХ КОНТРАЦЕПТИВОВ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

На сегодняшний день девушки все чаще и чаще стали прибегать к использованию оральных контрацептивов (ОК). Но, к сожалению, причинами приема часто стают не только банальное использование с целью контрацепции, а именно: нарушение менструального цикла, болевой синдром, серьезные проблемы с кожей и многое другое. Чего же ожидать от этих препаратов когда их назначает ваш лечащий врач? Повлияют ли они на ваше качество жизни и занятия спортом? Давайте разберемся, и для начала поймем что из себя представляют эти ОК.

БЛОКАТОРЫ ОВУЛЯЦИИ: Затормозить созревание яйцеклетки и овуляцию можно, используя механизм отрицательной обратной связи. Экзогенное введение эстрогенов (этинилэстрадиола или местранола) в первой половине цикла тормозит выработку ФСГ (как и при введении гестагенов), что приводит к нарушению созревания фолликула, овуляции не происходит. Регуляторные центры мозга не реагируют увеличением выработки ФСГ, так как уровень эстрогенов в крови повышен. Введение эстрогенов в первой половине цикла не препятствует обычным изменениям эндометрия и цервикальной слизи. Дополнительное назначение гестагенов во второй половине цикла может препятствовать развитию фазы секреции эндометрия. После отмены гормональной терапии менструации восстанавливаются.
Физиологический эстроген-прогестероновый цикл учитывается при назначении так называемых двухфазных препаратов (А). В монофазных препаратах эстрогены комбинируют с гестагенами. Раннее введение гестагенов препятствует нормальной пролиферации эндометрия, его готовность к внедрению яйцеклетки нарушается. Кроме того, проникновение сперматозоидов через цервикальную слизь затрудняется. Все эти эффекты препятствуют возникновению беременности. Препараты по дозе гестагена предразделяются на одно-, двух- и трехступенчатые (А). Во всех случаях после прекращения приема гормонов возникает реактивное кровотечение.
Побочные действия. Высокий риск тромбоэмболии объясняется в особенности действием эстрогенных компонентов. Он может быть усилен, по-видимому, определенными гестагенами (гестоден и дезогестрел). Возрастает риск развития инфаркта миокарда, инсульта, доброкачественной опухоли печени. Правда, абсолютная частота таких исходов невелика. Необходимо учитывать фактор предрасположенности (наследственность, курение, избыточный вес, возраст). Риск любых злокачественный новообразований, по-видимому, не слишком высок. Наблюдаются также гипертония, удерживание жидкости, холестаз, тошнота, боли в груди и т. д.

«МИНИПИЛИ». Постоянный прием малых доз гестагенов может препятствовать возникновению беременности. Механизм действия основан на изменениях эндометрия и цервикального канала. Овуляция не нарушается. Препараты не находят широкого применения, так как должны приниматься строго по часам, ненадежны, часто вызывают нарушение менструального цикла.

В свою очередь многие, в том числе гинекологи (которые сейчас слишком часто назначают ОКи) утверждают, что современные таблетки нового поколения никаким образом не влияют на общее состояние женщины, даже если она занимается спортом, а причины появления избыточного веса является элементарное желание углеводной пищи, возрастание аппетита, тяга к сладкому назначая в свою очередь препараты подавляющие аппетит. Но как на самом деле ОК влияют на организм тренирующейся женщины? На эту тему было проведено исследование:

Чанг Вук Ли (Chang-Woock Lee) с коллегами из департамента здоровья и кинезиологии Техасского университета (Texas A&M University) совместно с лабораторией исследований энергии человека (Human Energy Research Laboratory) Питсбургского университета (University of Pittsburgh) решили проверить, как влияет прием гормональных противозачаточных средств на конституцию женщины, в частности на белковый обмен и на мышечную массу.

И провели эксперимент с 73 здоровыми женщинами в возрасте от 18 до 31 года. Их разделили на две группы и подвергли 10−недельному курсу достаточно интенсивных тренировок, направленных на развитие практически всех групп мышц. В первой группе было 34 женщины, принимающих оральные контрацептивы, во второй — 39 женщин, не пользующихся ими. В дополнение к тренировкам всем женщинам назначили протеины — по 1 г белка на килограмм веса ежедневно, чтобы обеспечить достаточное его количество и усилить эффект упражнений.
обследование
Гидростатическое взвешивание
Метод измерения плотности жидкостей и твердых тел, основанный на законе Архимеда. Определяют двукратным взвешиванием тела — сначала в воздухе, затем в воде. При первом взвешивании определяется масса тела, по разности результатов обоих взвешиваний — его объем.

В течение десяти недель участницы эксперимента тренировались три раза в неделю под руководством опытных инструкторов. Занятия проводились на обычных спортивных тренажерах. Каждое упражнение выполнялось в три подхода по шесть-десять повторений с применением 75−процентного отягощения. Процент мышечной массы в составе веса измерялся путем гидростатического взвешивания.

Для контроля над интенсивностью обмена веществ всем женщинам до и после эксперимента проверили кровь на содержание анаболических и катаболических гормонов.

Через десять недель ученые подсчитали, что у группы женщин, принимавших контрацептивы, мышцы увеличились на 2,1%, а у тех, что обходились без таблеток, — на 3,5 %. Оказалось, что в крови у женщин, пользующихся оральными контрацептивами, уровень анаболических гормонов был значительно снижен, а уровень катаболических, наоборот, повышен. Для сравнения — во второй контрольной группе показатели гормонов остались без изменений.

По-видимому, именно нормальный гормональный фон позволяет девушкам, не принимающим оральные контрацептивы, заниматься фитнесом продуктивнее. И более чем на 60 % эффективнее наращивать мышцы, чем поклонницам гормональных таблеток. 

И в заключении хочется сказать, базируясь на собственном опыте приема КОК: 
Дорогие девушки, если вы начали ощущать, что с вами что-то пошло не так, ваше тело перестало вас слушать, появились отеки, вялость, резкие перемены в настроении, сбой менструального цикла, головные боли, боли в области груди и женских половых органов, то незамедлительно обратитесь к своему лечащему врачу с просьбой сменить препарат (на сегодняшний день их существует огромное количество!) или вовсе отменить его! Если ваш гинеколог настаивает на дальнейшем принудительном лечении КОКами в течении еще нескольких месяцев, несмотря на ваши жалобы, обязательно посетите альтернативную консультацию у еще одного или даже нескольких врачей.
Желаю быть здоровыми и спортивными! 

 

[summer_breeze]

 

ПРИЕМ ОРАЛЬНЫХ КОНТРАЦЕПТИВОВ ПРИ ЗАНЯТИЯХ СПОРТОМ

На сегодняшний день девушки все чаще и чаще стали прибегать к использованию оральных контрацептивов (ОК). Но, к сожалению, причинами приема часто стают не только банальное использование с целью контрацепции, а именно: нарушение менструального цикла, болевой синдром, серьезные проблемы с кожей и многое другое. Чего же ожидать от этих препаратов когда их назначает ваш лечащий врач? Повлияют ли они на ваше качество жизни и занятия спортом? Давайте разберемся, и для начала поймем что из себя представляют эти ОК.

БЛОКАТОРЫ ОВУЛЯЦИИ: Затормозить созревание яйцеклетки и овуляцию можно, используя механизм отрицательной обратной связи. Экзогенное введение эстрогенов (этинилэстрадиола или местранола) в первой половине цикла тормозит выработку ФСГ (как и при введении гестагенов), что приводит к нарушению созревания фолликула, овуляции не происходит. Регуляторные центры мозга не реагируют увеличением выработки ФСГ, так как уровень эстрогенов в крови повышен. Введение эстрогенов в первой половине цикла не препятствует обычным изменениям эндометрия и цервикальной слизи. Дополнительное назначение гестагенов во второй половине цикла может препятствовать развитию фазы секреции эндометрия. После отмены гормональной терапии менструации восстанавливаются.
Физиологический эстроген-прогестероновый цикл учитывается при назначении так называемых двухфазных препаратов (А). В монофазных препаратах эстрогены комбинируют с гестагенами. Раннее введение гестагенов препятствует нормальной пролиферации эндометрия, его готовность к внедрению яйцеклетки нарушается. Кроме того, проникновение сперматозоидов через цервикальную слизь затрудняется. Все эти эффекты препятствуют возникновению беременности. Препараты по дозе гестагена предразделяются на одно-, двух- и трехступенчатые (А). Во всех случаях после прекращения приема гормонов возникает реактивное кровотечение.
Побочные действия. Высокий риск тромбоэмболии объясняется в особенности действием эстрогенных компонентов. Он может быть усилен, по-видимому, определенными гестагенами (гестоден и дезогестрел). Возрастает риск развития инфаркта миокарда, инсульта, доброкачественной опухоли печени. Правда, абсолютная частота таких исходов невелика. Необходимо учитывать фактор предрасположенности (наследственность, курение, избыточный вес, возраст). Риск любых злокачественный новообразований, по-видимому, не слишком высок. Наблюдаются также гипертония, удерживание жидкости, холестаз, тошнота, боли в груди и т. д.

«МИНИПИЛИ». Постоянный прием малых доз гестагенов может препятствовать возникновению беременности. Механизм действия основан на изменениях эндометрия и цервикального канала. Овуляция не нарушается. Препараты не находят широкого применения, так как должны приниматься строго по часам, ненадежны, часто вызывают нарушение менструального цикла.

В свою очередь многие, в том числе гинекологи (которые сейчас слишком часто назначают ОКи) утверждают, что современные таблетки нового поколения никаким образом не влияют на общее состояние женщины, даже если она занимается спортом, а причины появления избыточного веса является элементарное желание углеводной пищи, возрастание аппетита, тяга к сладкому назначая в свою очередь препараты подавляющие аппетит. Но как на самом деле ОК влияют на организм тренирующейся женщины? На эту тему было проведено исследование:

Чанг Вук Ли (Chang-Woock Lee) с коллегами из департамента здоровья и кинезиологии Техасского университета (Texas A&M University) совместно с лабораторией исследований энергии человека (Human Energy Research Laboratory) Питсбургского университета (University of Pittsburgh) решили проверить, как влияет прием гормональных противозачаточных средств на конституцию женщины, в частности на белковый обмен и на мышечную массу.

И провели эксперимент с 73 здоровыми женщинами в возрасте от 18 до 31 года. Их разделили на две группы и подвергли 10−недельному курсу достаточно интенсивных тренировок, направленных на развитие практически всех групп мышц. В первой группе было 34 женщины, принимающих оральные контрацептивы, во второй — 39 женщин, не пользующихся ими. В дополнение к тренировкам всем женщинам назначили протеины — по 1 г белка на килограмм веса ежедневно, чтобы обеспечить достаточное его количество и усилить эффект упражнений.
обследование
Гидростатическое взвешивание
Метод измерения плотности жидкостей и твердых тел, основанный на законе Архимеда. Определяют двукратным взвешиванием тела — сначала в воздухе, затем в воде. При первом взвешивании определяется масса тела, по разности результатов обоих взвешиваний — его объем.

В течение десяти недель участницы эксперимента тренировались три раза в неделю под руководством опытных инструкторов. Занятия проводились на обычных спортивных тренажерах. Каждое упражнение выполнялось в три подхода по шесть-десять повторений с применением 75−процентного отягощения. Процент мышечной массы в составе веса измерялся путем гидростатического взвешивания.

Для контроля над интенсивностью обмена веществ всем женщинам до и после эксперимента проверили кровь на содержание анаболических и катаболических гормонов.

Через десять недель ученые подсчитали, что у группы женщин, принимавших контрацептивы, мышцы увеличились на 2,1%, а у тех, что обходились без таблеток, — на 3,5 %. Оказалось, что в крови у женщин, пользующихся оральными контрацептивами, уровень анаболических гормонов был значительно снижен, а уровень катаболических, наоборот, повышен. Для сравнения — во второй контрольной группе показатели гормонов остались без изменений.

По-видимому, именно нормальный гормональный фон позволяет девушкам, не принимающим оральные контрацептивы, заниматься фитнесом продуктивнее. И более чем на 60 % эффективнее наращивать мышцы, чем поклонницам гормональных таблеток. 

И в заключении хочется сказать, базируясь на собственном опыте приема КОК: 
Дорогие девушки, если вы начали ощущать, что с вами что-то пошло не так, ваше тело перестало вас слушать, появились отеки, вялость, резкие перемены в настроении, сбой менструального цикла, головные боли, боли в области груди и женских половых органов, то незамедлительно обратитесь к своему лечащему врачу с просьбой сменить препарат (на сегодняшний день их существует огромное количество!) или вовсе отменить его! Если ваш гинеколог настаивает на дальнейшем принудительном лечении КОКами в течении еще нескольких месяцев, несмотря на ваши жалобы, обязательно посетите альтернативную консультацию у еще одного или даже нескольких врачей.
Желаю быть здоровыми и спортивными! 

 

 

ну все. мне и так нарастить мышечную массу сложно. а теперь еще и эта информация про ок. пойду поплачу. или надежда есть?))

[Майя]

Набор мышечной массы. 11 практических советов

Основой любой мышечной массы является белок, точнее белковая молекула. Давайте представим, как выглядит эта белковая молекула, для этого мы должны вспомнить с Вами елочную гирлянду с нанизанными на провод цветными шарами. Каждый шар гирлянды – это одна аминокислота – структурная единица любого белка. В тот момент, когда гирлянда таких аминокислот попадает в нам в кишечник, то «провода» скрепляющие шары-аминокислоты разрываются, аминокислоты всасываются через стенку кишечника в кровь, а затем с током крови разносятся и оседают в мышцах. В мышцах из одиночных шаров-аминокислот Ваш организм строит уже свои гирлянды, но уже в новом порядке. Именно таким образом рождается новая белковая молекула. Увеличение количества и размеров таких белковых молекул в Ваших мышцах и дает нам с Вами наше заветное увеличение мышечной массы. Другими словами, для того, чтобы вырастить свою собственную мышечную ткань, человеку следует употреблять "чужой" белок - животный и растительный.

Совет номер 1. 2 грамма белка на килограмм массы в сутки

Ваша цель 2 грамма белка на килограммы Вашей массы тела в день. Эту общую массу чистого белка следует разделить на 5-6 приемов, с тем, чтобы за один прием пиши Вы употребляли на более 40-50 граммов чистого белка, больше за 1 прием организм просто не усвоит. Напомним, что главные источники белка для бодибилдера - это мясо (свинина, говядина, рыба), бобы (фасоль, соя), молочные продукты (сыр, творог, йогурт, молоко, простокваша).

Совет 2. Даешь углеводы

Употребляйте больше углеводов, именно они обеспечивают организм «легкой» энергией для роста мышц. Так как сил на расщепление углеводов организм затрачивает минимум, а на выходе новой энергии получает максимум, относительно такого же количества белка/жиров. Главными источниками углеводов для бодибилдера являются овощи, злаковые и фрукты, а также углеводные порошковые концентраты. Сейчас самое время открыть первый секрет – если в Вашем организме не хватает энергии углеводов, то организм долго не думая расщепляет мышечную ткань для пополнения запасов последней. Думаю, что каждому понятно, что в этом случае недостатка углеводов толку от упорных тренировок с целью набора мышечной массы не будет никакого.

Совет 3. Считаем калории

Калория – это единица энергии, которую наш организм получает с пищей. В тоже время, расход энергии человеком на каждой движение/усилие измеряется теми же калориями. Очевидным выглядит факт того, что человек должен «съедать» столько же калорий, сколько он затратил, но это не так. Почему? Все просто, вспомните о том, что организм затрачивает часть энергии на рост мышечной ткани, а значит калорий надо съедать чуть больше, чем Вы затратили на тренировку. если вы потребляете ровно столько же калорий, сколько расходуете, мышцам попросту ничего не остается, и они не могут расти.

Давайте вспомним так называемый эффект послетренировочного роста мышц. Он основан на потреблении калорий с некоторым избытком, с тем, чтобы организм имел возможность использовать весь белок лишь с одной единственной целью – построение новых мышечных волокон и увеличение объемов уже существующих.
Слова прославленного Мистер Олимпия – Дориана Ятса – гласят: Начинайте с 400-500 граммов углеводов в сутки, а далее следуйте стрелке показаниям стрелки весов». Смыслом этих строк является такой подход: «Если Вы напряженно тренируетесь, а рост мышц крайне медленный или вовсе отсутствует, то возможно Вы попросту не добираете калорий. Смело накидывайте 100 дополнительных грамм углеводов в день, и так до тех пор, пока весы не начнут говорить Вам о начале прибавки веса.

Совет 4. Жиры

Жиры – это друзья нашего организма, а не его враги. Выработка важнейших гормонов и прием жиров связаны между собой. Тестостерон и другие анаболические гормоны производятся организмом непосредственно из жиров. Именно поэтому, переход на обезжиренную вегетарианскую диету всегда сказывается на половом влечении, что косвенно говорит нам о концентрации половых гормонов, в частности тестостерона. Однако следует иметь в виду, что избыток жиров вреден точно так же, как и дефицит последних.

Важно, следовать рекомендациям диетологов, которые гласят, что жиров должно поступать в организм с пищей не более 15% всех суточных калорий. Для информации, наше традиционное меню содержит до 45% жиров. Бодибилдерам, да и просто спортсменам следует дифференцировать жиры на животные и растительные. Животные жиры в абсолютном большинстве своем вредны, исключением являются только рыбий жир, или другие Омега-3 жирные кислоты.
Для бодибилдера важно, что жиры в такой форме помогают освоению глюкозы клетками мышц. Результатом этого является аккумулирование в мышцах достаточного количества энергии, столь необходимой для эффективных тренировок и строительства новой мышечной ткани.
В свете на этого нашего совета, мы рекомендуем Вам употреблять хотя бы 2-3 раза в неделю рыбу – лосось, макрель или сардину. В качестве дополнительной порции жиров Омега-3 – пару яичных желтков, которые будут особенно, кстати, во время усиленных тренировок.

Набор мышечной массы в наше время стал самоцелью. В наше время многие спортсмены задаются вопросом, а что, если вместо натуральных продуктов принимать белок и углеводы в порошке, рыбий жир - чайными ложками, а витамины и минералы - в капсулах? Возможно ли нарастить мышечную массу таким способом. По нашему мнению, нет, так как в последние годы исследования к примеру растительной пищи показали наличие в последней так называемых фитокомпонентов, которые влияют на скорость расщепления белков и углеводов растительной пищи, а также на усвояемость этих продуктов.

Совет 5. Ешьте овощи

Изучив большинство пособий по рациональному и спортивному питанию, можно сделать вывод, что если рацион бодибилдера беден овощами и фруктами, то скорость роста мышечной ткани стремится к нулю. Ежедневное меню бодибилдера должно включать не менее трех порций овощей и фруктов. Зимой свежезамороженную чернику, смородину, клубнику или кусочки дыни можно добавлять в йогурт, овсянку или белковый коктейль. С рисом или макаронами хорошо "пойдет" нашинкованная тушеная капуста, грибы и мелко нарезанный лук со сладким перцем. Отличным рецептом будет и по крайней мере, раз в день (а лучше два) съеденная большая порция овощного салата, желательно с приправой на основе натурального растительного масла. Зимой такие салаты можно готовить из свежей капусты, добавляя к ней заранее сваренную фасоль, зеленый лук и порезанный болгарский перец.

Совет 6. Ешьте углеводы перед тренировкой

Перед тренировкой бодибилдерам следует употреблять углеводы "замедленного действия". Существует два типа углеводов – быстрые и медленные. Первые, быстро расщепляются в кишечнике, освобождая свои запасы энергии, вторые же, наоборот, расщепляются медленно, калория, за калорией высвобождая свою энергию.
Встает разумный вопрос, как отличить быстрые углеводы, от медленных? Ответ тоже прост. Быстрые углеводы – всегда сладкие. Пример быстрых углеводов: сахар, торт, крем, мед, варенье, конфеты. «Медленные» углеводы не имеют сладкого вкуса, такой тип углеводов идеален для заправки организма перед тренировкой.
Примеры медленных углеводов – овсянка, рис, картофель, эти продукты, медленно расщепляясь, шаг за шагом отдают Вам свою энергию.
Итогом от употребления медленных углеводов будет стабильный уровень глюкозы в крови, а значит гликоген мышц останется нетронутым и будет использоваться при построении новых мышечных волокон.

Совет 7. Ешьте после тренировки

Интенсивная тренировка вызывает повышение секреции кортизола, глюкагона и катехоламинов в организме спортсмена. Эти гормоны, способны спровоцировать цепную реакцию разрушения мышечной ткани, они всегда выделяются в ответ на стресс, физический или нервный.
Наша с Вами цель - сразу же после тренировки подкрепиться "быстрыми" углеводами. Они спровоцируют выработку инсулина, а он и является первым врагом зловредной троицы и нейтрализует ее пагубное влияние на мышцы.
Отличными источниками "быстрых" углеводов являются сухарик, изюм, мед. Можно опробовать на себе формулу профессионала Джея Катлера. Он рекомендует еще в раздевалке съедать 1.5 г углеводов на килограмм своего веса.

Совет 8. Многоразовое питание

Дробное питание мелкими порциями придумали врачи, но первыми примерили на себя именно бодибилдеры. Когда мы с Вами едим часто, то мышцы постоянно получают с кровью приток новых аминокислот, которые тут же включаются в строительство мышечной ткани.
Аминокислоты "восстанавливают" мышечную ткань, поврежденную тренировочными нагрузками, а глюкоза поддерживает высокий уровень инсулина в крови, тем самым, предотвращая катаболические процессы в мышцах, и приумножает запасы гликогена (по сути, это та же глюкоза, запасенная впрок).

Совет 9. Витамины

Уделяйте должное внимание употреблению пищи богатой витаминными – печень, овощи, фрукты. Витамины – это ускорители всех процессов в организме. Так витамины группы С, Е защищают Ваш организм от действия токсинов, Витамины В питают Ваши нервные клетки, витамин К, содержится в печени трески и животных, благотворно влияет на кровь бодибилдера. Набор мышечной массы потребует от организма дополнительных порций витаминов, об этом тоже не следует забывать.

Совет 10. Прием добавок

Для того, чтобы оценить и понять как различные добавки действуют на организм воспользуемся "услугами" креатина и глютамина.
Как пищевая добавка креатин не имеет себе равных - он активно повышает выносливость, уровень мышечной энергетики и стимулирует синтез белка у спортсмена.
Постоянным спутником креатина является глютамин. Эта аминокислота благотворно влияет на иммунную систему бодибилдера, защищая ее от различных посягательств со стороны микробов и бактерий, которых в спортзалах более чем достаточно. Кроме того, глютамин помогает запасать гликоген и блокирует действие печально известного кортизола.

Набор мышечной массы потребует от Вас принимать эти добавки сразу после тренировки, вместе с гейнером. Причиной этому является способность гейнера (глюкозы в его составе) резко повышать концентрацию инсулина в крови, который в свою очередь, помогает креатину и глютамину проникнуть в мышечные клетки.
Оптимальная дозировка креатина - 3-6 грамм в сутки, оптимальная доза глютамина – это 5-10 грамм препарата в сутки.

Совет 11. Пейте больше воды

Набор мышечной массы потребует от Вас дополнительных объемов воды/жидкости. Ваш организм состоит из воды на 75%, это значит, что ни одна мышца в Вашем организме не вырастет, если Вы не найдете возможности выпивать в день не менее 1-1,5 литров жидкости (вода, сок, компот). При обезвоживании организма вода покидает мышечные клетки и тем самым запускает механизм разрушения мышечной ткани. Не забывайте, кстати, что действие креатина и глютамина во многом основано на эффекте "разбухания" мышц, то есть наполнения их жидкостью. "Притягивая" воду в мышечные клетки, креатин с глютамином стимулируют мышцу к дальнейшему росту.

[Майя]

Как добиться тонкой талии?

Начнем с мифов. Итак, это не работает:

- обруч

- наклоны с гантелью в стороны

- любые другие упражнения и методы , которые обещают убрать жир локально с талии, живота и боков - это невозможно!

Ниже представлены факторы, от которых зависит объем талии, и методы коррекции в каждом конкретном случае.

1. Причина самая очевидная - подкожно-жировая прослойка

Что делать? 

Снижать процент жира в организме: создать небольшой дефицит калорий, сделать свое питание сбалансированным по нутриентам, регулярно проводить кардио и силовые тренировки.

2. Большой объем живота за счет висцерального жира - жира вокруг внутренних органов

Что делать? 

То же, что и в первом пункте + кардио натощак, и очень важно исключить из рациона продукты, содержащие транс-жиры

3. Выпирающий животик (даже у очень худеньких), по причине слабых внутренних мышц живота

Что делать?

Обязательно ввести в программу тренировок статические упражнения для брюшных мышц - планки, а так же вакуум

3. Растяжение внутренних органов - например, желудка, если вы переедаете, или сбой в работе кишечника (вздутие и тд)

Что делать?

Переходите на дробное питание (около 6ти приемов пищи в день) и ешьте маленькими порциями.
При проблемах с кишечником - пропейте курс пребиотиков

4. Сутулость и другие проблемы с осанкой

Что делать? 

Вам помогут силовые тренировки, работа над мышцами спины, груди и пресса.
И обязательно нужна консультация у специалиста относительно коррекции осанки.

5. Гипертрофированные косые мышцы пресса

Причина - черезмерная нагрузка на них с отягощением
(те самые наклоны с гантелью в сторону или при выполнении базовых упражнений, например различных тяг, с большим весом, когда данные мышцы активно работают как стабилизаторы) также во время тяжелой нагрузки внутрибрюшное давление возрастает, и мышцы живота "выталкиваются" вперёд.

Что делать? 

Отказаться от прямой нагрузки на эти мышцы и использовать ремень при тяжелых базовых упражнениях с большими весами.

6. Широкая талия при "прямоугольном" типе строения фигуры

Что делать? 

Работать над пропорциями. Делайте акцент на плечевой пояс и широчайшие, а также на ягодицы и бедра. 

Автор: Елена Рыбальченко

[Майя]

Вчера на соревнованиях не досидели до объявления результатов фитнес-бикини, но сегодня прочитала, что Полапа таки взяла золото, хотя объективно лучше нее были как минимум 2 девочки, но так как Лерник Матосян сидел в судьях, сомнений в таком исходе и не было(

и такое происходило в разных категориях

после этого нет никакого стимула участвовать в соревнований, если ты заранее знаешь, кто займет призовые места(

[Eлeна]

СЕСТЬ НА ШПАГАТ ЗА 10 ДНЕЙ?

Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.

Вам понадобится:
Легкая одежда из натуральной ткани для тренировок, коврик, настойчивость и целеустремленность

1) Разминка необходима, чтобы разогреть мышцы. Для этого подойдут прыжки, бег на месте, махи руками и ногами или просто интенсивная ходьба в течение 10-12 минут. Этого времени достаточно, чтобы перейти к упражнениям по растяжке.

2) Сядьте на пол (на коврик) и вытяните ноги. Пальцами рук старайтесь достать пальцы ног. Спина должна быть прямой. Дотянувшись до пальчиков ног, задержитесь на 20-30 секунд и сделайте выдох. Повторяйте это упражнение 10-15 раз. Следите за спиной, не сутультесь.

3) Сядьте так, чтобы одна нога была вытянута прямо перед вами, а вторая - в стороне, под прямым углом (90°) относительно первой. Если прямой угол не получается, старайтесь добиться этого непременно, помогайте ноге руками, всем телом тянитесь. Меняйте положение ног: правая впереди, левая в стороне, затем наоборот - левая впереди, правая в стороне. Помните про прямой угол. Спина при этом должна быть обязательно прямой.

4) В положении лежа поднимите ноги строго под прямым углом к туловищу. Разведите их в стороны и задержите на 1 минуту. Затем соедините, опустите на пол, отдыхайте 10 секунд. И снова поднимайте и разводите ноги, задерживаясь в этом положении на 1 минуту. Чередуйте с отдыхом. Повторяйте упражнение в первый день тренировки 10 раз, в последующие дни увеличивайте нагрузку на свое усмотрение.

5) Встаньте, поочередно поднимайте ноги вперед на 90°. Спина прямая. Сначала выполняйте ма́хи ногой по 15-20 раз, а затем, подняв ногу, старайтесь ее удерживать в таком положении на 20-30 секунд. Количество этих упражнений может быть произвольным, но чем больше, тем лучше.
А теперь это же упражнение, только ноги следует поднимать, а затем отводить в сторону. Сначала - мах, потом - задержки ноги на весу.

6) Это упражнение выполняется стоя. Сделайте резкий выпад правой ногой вперед под прямым углом. Делайте раскачивающие, приседающие движения (в паху должна ощущаться растяжка мышц) в течение 20-30 секунд. Затем - выпад вперед левой ногой и повтор движений. Упражнение выполняется 6-8 минут.

7) В положении стоя поднимите правую ногу, согнутую в колене, и прижмите ее к груди. Отведите ногу в сторону, зафиксируйте. Затем рукой стремитесь отвести ногу как можно дальше в сторону (вы должны почувствовать растяжки мышц). Поменяйте ногу и повторите упражнение.

8) В положении стоя одну ногу закиньте на спинку стула, стол или подоконник (если делаете упражнение дома) и, сгибая ногу в колене, делайте движения всем телом в сторону предмета, на который закинута нога. 10-15 раз. Поменяйте ногу.

Обратите внимание:
Во время упражнений не стремитесь растягивать мышцы максимально, до красных кругов перед глазами. Чувствуйте меру, иначе можно травмировать не только мышцы, но и суставы, и тогда вернуться к исполнению вашей мечты - сесть на шпагат вы сможете лишь спустя несколько месяцев.

Полезные советы:
Делать данные упражнения надо регулярно и старательно, иначе цель - сесть на шпагат за неделю - достигнута не будет.

Все упражнения по растяжке мышц следует делать медленно и плавно, избегая резких движений.
Во время упражнений все мышцы тела должны быть расслаблены, в напряженном состоянии они не смогут полноценно растягиваться, и тогда половина затраченной Вами энергии уйдет впустую.

В первые дни после упражнений Вы будете испытывать боль во всем теле, но это не повод бросить затею. Можете после упражнений посещать баню - это отличный способ снять мышечные боли. А во время упражнений хорошо включать ритмичную позитивную музыку. Если вы не пойдете на поводу у своей слабости и продолжите делать весь комплекс упражнений ежедневно, то болевые ощущения исчезнут уже на 3-й день, осанка станет прямой, походка легкой, а на 7-8-й день вы легко и непринужденно сядете на шпагат.

[Майя]

Фитнес для девушек - тренируем руки


Прежде всего, хотелось бы напомнить, что фитнес, да и любой схожий вид спорта, будь то бодибилдинг или бодифитнес предполагает развитие абсолютно всех мышечных групп человека, с акцентом на отстающие. Заметьте, даже если у вас хорошо развит пресс, это вовсе не освобождает вас от его тренинга. Несмотря на это подавляющее большинство девушек пришедших в фитнес совершенно игнорируют этот базовый принцип. Как правило, это ведет к потере баланса развитости мышц, и видимым различиям между мышечными группами.

Основной причиной игнорирования тренинга рук являются стереотипы. Каждая представительница прекрасного пола пугается словосочетания «тренинг рук», так как первое что приходит в голову после этой фразы – увеличение мышц рук. Напомним вам об одном важном факторе – отсутствии тестостерона, который просто-напросто не позволит без титанических усилий увеличить объем любых женских мышц. На самом деле тренинг рук нужен девушкам не меньше чем мужчинам. Замечали ли вы приличную прослойку жира в области трицепса и дельт (плеч), особенно при малейших движениях рук? Или ваши руки настолько худы, что портят внешний вид с любой комбинацией одежды. Все это говорит о неразвитости мышц рук, а тренируя их на равных условиях, вы сможете придать им подтянутый внешний вид, подарив тем самым омолаживающий эффект. Кроме того, имеет место быть локальное жиросжигание. Конечно в малых процентах, но согласитесь, это лучшем чем ничего.

Итак, мы с вами теперь знаем, что тренинг рук так же важен как любой другой. Но перед тем как начать нужно усвоить базовую теорию. Мышцы рук можно разделить на бицепс, трицепс, предплечья и, конечно же, плечи (дельты), о которых мы поговорим отдельно в цикле следующих статей. Невозможно правильно тренироваться, не зная как работает та или иная мышечная группа, это равносильно знанию физики без понимания математики. Именно поэтому рассмотрим все более детально.

1. Бицепс.
Не следует лишний раз забивать себе голову избытком информации. Поэтому просто скажем что бицепс – это мышечная группа, состоящая из двух головок, из-за чего его и назвали «би». Основная функция – сгибание руки в локтевом суставе. Второстепенная функция – выворачивание наружу предплечья, при всевозможных сгибаниях рук.

Все это приводит к тому, что все упражнения на двуглавую мышцу состоят из простых сгибаний. Причем ширина хвата и поворот предплечий вносят существенное разнообразие в ассортимент возможной нагрузки, а как вы наверняка помните, одно из главных правил – чередование нагрузки. Ведь нет ничего хуже, чем адаптация мышц к силовой работе. Вы должны использовать буквально все варианты, будь то стандартные хваты на ширине плеч, узкие, при которых ладони практически касаются друг друга, и даже обратные хваты (ладони смотрят вниз или на вас). Все это позволит предельно нагрузить бицепс.

Тренировать бицепс девушкам следует не чаще одного раза в неделю, причем количество упражнений должно быть не более двух. Кроме того важно менять их каждую тренировку. То есть, если вы выполняли сгибания рук с «EZ» грифом и концентрированные сгибания рук с гантелью, то на следующей тренировке рук от вас требуется иная нагрузка на двуглавую мышцу, будь то сгибания на скамье Скотта, или попеременные сгибания с гантелями.

К счастью, на данную мышечную группу существует огромное количество упражнений. В этой статье мы лишь перечислим их, а уже в недалеком будущем углубленно рассмотрим их. Вот они:
- сгибания рук со штангой, стоя;
- сгибания рук с «EZ» грифом, стоя;
- сгибания рук на скамье скотта (как с гантелью, так и со штангой любого формата);
- концентрированные сгибания рук, сидя;
- попеременные сгибания рук с гантелями, стоя или сидя.
Бицепс

2. Трицепс.
Трицепс находится на задней стороне руки, прямо позади бицепса. Как вы наверняка догадались, название имеет некую смысловую подоплеку. Действительно, трицепс состоит из трех головок, названия которых наверняка ничего не скажут вам. Но это и неважно, главное – знание функций трицепса.

Основная его функция противоположна вышесказанной мышечной группе, то есть – разгибание руки в локтевом суставе. Нагрузка на трицепс варьируется не от ширины хвата, а от положения кистей, то есть от самого хвата. Вам следует использовать три варианта, только это в сумме позволит правильно нагрузить трицепс:
- Прямой (ладони смотрят на вас или от вас);
- Обратный (ладони смотря вниз или на вас);
- Параллельный (ладони смотрят друг на друга, для этого используют канатную рукоять).

Большинство упражнений на трицепс для девушек выполняются на верхнем блочном тренажере. Первые два варианта хвата можно получить, используя стандартную прямую рукоятку. Ну, а для последнего нужно будет закрепить канаты.

Здесь, так же важно чередование нагрузки, которое достигается использованием разных упражнений. По традиции представляем список лучших упражнений на трицепс для девушек:
- разгибания рук на верхнем блоке (3 варианта хвата);
- отжимания с узкой постановкой рук (женский вариант);
- разгибание руки с гантелью за головой, сидя;
- отжимания от скамьи, трицепсами.
Трицепс
3. Предплечья.
Данная мышечная группа включает в себя огромное количество маленьких мышц, которые в сумме выполняют схожие функции – сгибание руки в запястном суставе (в кистях). Девушкам как вы понимаете рельефные предплечья ни к чему, но как уже говорилось выше, это вовсе не освобождает их от тренинга.

Если мужчинам нужно выполнять специализированные упражнения, прицельно нагружающие предплечья, то девушкам это вовсе не обязательно. Дело в том, что они обеспечивают свои предплечья адекватной нагрузкой при выполнении практически всех упражнений, особенно – в тренинге бицепса и трицепса. В итоге тренинг рук, по совместительству является тренингом предплечий, но только для девушек.

[tory.k]

я вот занимаюсь дома, самостоятельно, для этого у меня есть коврик для упражнений, пару гирь и конечно же обручь хула-хуп, как по мне этого достаточно чтобы полноценно заниматся, ну и конечно же не терять силы и энергию, для того чтобы заставить себя заниматся 

[Eлeна]

у меня есть коврик для упражнений, пару гирь и конечно же обручь хула-хуп, как по мне этого достаточно чтобы полноценно заниматся, ну и конечно же не терять силы и энергию, для того чтобы заставить себя заниматся

Вот это ключевое, как по мне. Меня ни коврики, ни обручи не побудят заниматься дома из-за лени массы дел поважнее, ожидающих дома. А в зал пришёл, знаешь, что вот твоё время и надо заниматься.

[Eлeна]

Чем чаще тренируешься - тем лучше результаты? Как бы не так! Ученые решили сравнить действие разных "частотных" схем тренинга и пришли к обратному выводу. В эксперименте принимали участие рядовые любители-культуристы. Сначала они тренировались 3 раза в неделю, потом 5 раз. Ученые применили наисовременнейшие методы оценки состояния испытуемых и сделали шокирующее открытие! Оказывается, связь между частотой тренировок и временем восстановления находится в геометрической прогрессии! Когда любители тренировались 3 раза в неделю, им было достаточно 1 дня отдыха, а вот при переходе к 5 тренировкам теоретический интервал восстановления возрастал до 3,6 суток! Поскольку все любители продолжали тренироваться ежедневно и только два дня отдыхали, силовые результаты у них понизились и начали расти симптомы переутомления.

Итак, принцип "чем больше, тем лучше" культуризму не подходит. Наоборот, на тренировки лучше ходить пореже.

"Убойное" средство

Трисет - это три разных упражнения, следующие одно за другим по одному сету из 6-12 повторений. Отдыхать между упражнениями в трисетах нельзя. Тройные сеты рекомендуются тем, кто попал в "застой".

Каков порядок выполнения упражнений в тройном сете? Лучше всего начинать с самого сложного движения, а заканчивать - самым легким. Например, в тройном сете для мышц груди начинайте с любого многосуставного упражнения, лучше всего жима, а заканчивайте - разведениями или отжиманиями. Такой порядок не случае. Самые тяжелые упражнения надо выполнять со свежими силами. Больше того, если вы объедините в трисет упражнения со штангой, то добавление-убавление блинов разрущит всю схему, ведь между упражнениями нельзя делать долгий перерыв. Более предпочтительна другая комбинация отягощений: штанга-гантели-собственный вес тела. Такая схема позволит переходить от одного упражнения к другому немедленно.

Вот примеры тройных сетов, построенных по данной схеме:

Спина: становая тяга, тяги гантелей в наклоне обеими руками, подтягивания широким хватом.

Грудь: жимы штанги на скамье, разведения гантелей на наклонной скамье, отжимания от пола.

Плечи: жим сидя, подъемы через стороны, отжимания на полу.

Трицепсы: жим штанги на скамье узким хватом, разгибания рук из-за головы, обратные отжимания с упором на скамью.

Бицепсы: сгибания со штангой, "молот", подтягивания узким хватом.

Ноги: гакк-приседания со штангой (штанга за спиной с грифом у ягодиц), приседания с гантелями, выпады без отягощения.

Икроножные: подъем на носки стоя, подъем на носки сидя, подскоки на одной ноге.

Предплечья: разгибания кистей со штангой, обратное разгибание кистей с гантелями, отжимания на пальцах.

Усиливаем иммунитет

Что бы ни говорили скептики, но физические упражнения - отличная профилактика простудных заболеваний. Ученые установили, что у тех, кто регулярно заставляет работать свои мышцы, процент простудных заболеваний ниже по сравнению с убежденными сторонниками сидячего образа жизни. Сразу оговоримся, речь идет об умеренных нагрузках. У профессиональных спортсменов "карта риска" совсем другая. Хотя иммунитет, повышаясь во время упражнений, быстро снижается до обычного уровня, в целом иммунная система спортсменов-любителей лучше отражает инфекции. Тем, кто хочет сочетать физическую активность с крепким здоровьем ученые советуют:

Сведите к минимуму стрессовые факторы. Связь между стрессами и ослаблением иммунной системы доказана наукой. Под стрессом понимается не только нервотрепка на работе, но и недосыпание, нарушения режима питания.
Хороший иммунитет обеспечивается сбалансированным питанием. Ваш организм должен получать полный набор витаминов и минеральных веществ.
Перетренированность увеличивает риск заболеваний.
Резкое похудение ослабляет иммунную систему.
Умный в гору не пойдет?

Оказывается, лучший способ держать вес тела в норме - отнюдь не строгая диета, а прогулки по горам. Горная дистанция в 10 км, неспешно пройденная за 6 часов, гарантированно "сжигает" до 3500 калорий, что эквивалентно почти 500 г жировой ткани! Конечно, не каждый может регулярно убивать половину дня, гуляя в горах, однако даже небольшая прогулка по сильно пересеченной местности раз или два в неделю точно пойдет на пользу.

Открытость повышает результаты

Росту мотивации, а значит и прогрессу в бодибилдинге способствует ясное осмысление своих целей. Человек, который четко знает, зачем он сегодня идет на тренировку, обречен на успех. Однако эффект личной целеустремленности можно еще больше повысить, если сообщить о своих целях окружающим. Американские ученые, занимающиеся проблемами спортивной психологии, поставили следующий эксперимент. Пять студентов-культуристов, уточнив для себя конкретные тренировочные задачи, записали их на бумагу и вывесили для всеобщего обозрения. Как и следовало ожидать, результативность у испытуемых вскоре значительно возросла. "Поделитесь" своими целями с окружающими, и ваша результативность в спорте резко повысится!

Никогда не забывай!

Мышцы предплечья редко получают адекватную нагрузку на тренировках. А зря. Сильные предплечья помогают увеличить отдачу в таких упражнениях, как тяги и подъемы на бицепс.

Одним из лучших упражнений для развития этих незаметных, но важных мышц, по праву считаются уже забытые сейчас сгибания Зоттмана. Это движение - комбинация попеременных подъемов на бицепс и обратных подъемов с гантелями. Вот порядок выполнения этого упражнения:

1) Примите исходное положение стоя для выполнения подъемов на бицепс с гантелями. Выверните гантели, чтобы ладони "смотрели" вперед.

2) Сгибайте локти, не допуская пронации кисти.

3) В конечной точке подъема супинируйте (поверните) кисти наружу.

[katiappc]

Девочки, пожалуйста, расскажите про жиросжигатели и аминокислоты, или где почитать достоверную инф.. Так много всего-запуталась..

[Майя]

Девочки, пожалуйста, расскажите про жиросжигатели и аминокислоты, или где почитать достоверную инф.. Так много всего-запуталась..

 

а в темке про спорт.пит смотели? там вроде обсуждали 

[katiappc]

а в темке про спорт.пит смотели? там вроде обсуждали

Спасибо, пересмотрю.

[lighte]

Девочки, посоветуйте упражнения для ягодиц, чтоб не нагружать колени. После месяца интенсивных тренировок начали болеть колени, хруст и треск в суставах.... ((

[o_ma]

Девочки, посоветуйте упражнения для ягодиц, чтоб не нагружать колени. После месяца интенсивных тренировок начали болеть колени, хруст и треск в суставах.... ((

 

становая на прямых, ягодичный мост, махи назад стоя/в упоре..

[Майя]

Девочки, посоветуйте упражнения для ягодиц, чтоб не нагружать колени. После месяца интенсивных тренировок начали болеть колени, хруст и треск в суставах.... ((

 

 

становая на прямых, ягодичный мост, махи назад стоя/в упоре..

 

еще можно румынскую тягу и наклоны

[Элисона]

Есть у кого-то ссылка на упражнения, тренировки (в домашних условиях) для живота. Его вроде особо и нет, но он очень дряблый, как его подтянуть не знаю.

[Dunjha]

Девченки, простите если не в ту тему написала, , продам свой абонемент в Фитленд, годовая карта за 2200, еще не активирована.

[sunbeam_ks]

Девочки, поделитесь упражнениями для похудения бедер. Это моя проблемная часть Как правильно подобрать упражнения, чтобы не навредить себе больше.Это махи, приседания или выпады?