Ага, я и в марафоне участвую, чтобы не было соблазна спрыгнуть. Всегда завидовала людям, которые могут быстро похудеть. Я вообще худышкой никогда не была. Раз из-за стрессовых ситуаций и очень быстрого темпа жизни исхудала до 53 кг, потом познакомилась с мужем и постепенно разъелась... А после первых родов вообще не могла долго похудеть. И на диете сидела, и бегала, и тренажер купила, и даже таблетки для похудения пила... Все помогало, но не сильно и не надолго.
Лучшим сдвигом в плане похудения была покупка абонемента в спорт-клуб. Ходила 3-4 раза в неделю, занималась по 2-3 часа, в остальные дни - дома. А потом забеременела))) Теперь вот продолжаю. Но на спорт категорически не хватает времени. Занимаюсь время от времени, а хочется постоянных нагрузок и посильнее, тем более меня больше волнует не вес, а его распределение по фигуре)))
Девочки, это нормально? Я не чувствую голода. За день раз поела и 3 раза перекусила мандарином, грейфрутом и яблоком. Поужинать заставлю себя, наверное, салатом с капусты. Пью много воды.
Люд, был период, когда я за целый день могда съесть шоколадку и 6 чашек кофе и не хотелось кушать вообще. Как по мне, это совсем не правильно, по калориям - до 600 в день, но вот как это отразится потом на организме..
Люд, был период, когда я за целый день могда съесть шоколадку и 6 чашек кофе и не хотелось кушать вообще. Как по мне, это совсем не правильно, по калориям - до 600 в день, но вот как это отразится потом на организме..
На таком режиме я и разъелась. Нормальной пищи ноль, только чай/кофе и печенька/конфетка.
Желательно читать статью полностью, т.к. одна часть растет из другой, нецелесообразно читать первую часть, а затем пятую. Вещи, вырванные из контекста, пользы вам не принесут. Букв много.
Автор ничего не придумал сам, большинство того, что будет тут написано либо прямой копипаст из трудов адекватных (это редкость нынче) диетологов, либо выводы которые сделаны по их трудам. Некоторые авторы и источники будут указаны.
В статье не рассмотрены многие нюансы. Читмилы, вхождение и выхождение из диет, преодоление плато и т.д. В статье лишь базовые знания, которые должны быть у каждого человека, а не нюансы.
Статья не про сушку, а про похудение. Давайте уже научимся их отличать. Сушка-это достижение низких процентов жира. Похудение-это достижение нормальных процентов жира, 18-20% у женщин и 10-12% у мужчин. Кроме того, что бы сушиться, нужно иметь, что сушить. Если вы ходите в спортзал полгода и вы не генетический уникум (скорее всего, нет), то сушить вам - нечего.
Статья делится на 3 части: 1.Общая информация. 2. Диеты. 3. Физкультура в разрезе похудения и поддержания веса, только общее.
Стоит определиться с термином диета-это рацион питания. Но так получилось, что в нашей стране, диета-это ограничение калорийности, поэтому, в этой статье, она будет иметь именно это значение.
У автора проблема с грамотностью, так что за это не судите.
Иногда правильно писать ккалория, но мне лень. Едва ли существует слово «калаж», но я привык так говорить. Правильней писать суточный калаж, а не дневной калаж, но я, опять, так привык.
ЧАСТЬ 1.1
Spoiler
Так уж получилось, что человечество на протяжении всей своей истории существовало в голоде. Сегодня наводнение, завтра плохой урожай, послезавтра не смог завалить медведя и т.д. Хорошо обеспечивать себя едой человечество научилось лишь в 20ом веке, да и то не все справляются (вспомним о голодающих детях в Африке). Естественно, человеческое тело должно было придумать механизмы, что бы пережить вынужденные голодовки. Один из этих механизмов - это откладывание запаса энергии в виде жира. Он относительно компактный, в жире много энергии и он всегда с нами. Наше тело с большим удовольствием накапливает эту энергию, но при этом отдавать её (вот ещё, от стратегических запасов избавляться) оно не хочет, так что надо подготовиться к длительной работе. Самое забавное - это то, что у человеческого организма практически не существует механизмов, что бы противостоять изобилию, то есть вы можете толстеть хоть до 200от килограмм- это не проблема, лишь бы еды хватало.
Основа всех основ диетологии - это энергетический баланс (далее ЭБ). Все эти разнообразные диеты - это танцы с бубном вокруг него. Работает он на всех: на худых и полных, на умных и глупых, на больных и здоровых. С этим понятием все просто. Получаешь больше энергии, чем надо - она откладывается про запас, получаешь меньше - расходуется из запасов, получаешь, сколько надо - не расходуется и не откладывается. Единицей измерения энергетического баланса является калория (я думаю не надо объяснять, что это такое).
Можно написать ещё по-другому. Получаешь больше калорий, чем надо - толстеешь, получаешь меньше - худеешь, получаешь, сколько надо - остаешься в одном весе. Непонимание этого простого закона ведет ко всем бедам. Знать его - это не значит понимать его.
Этот закон нужно запомнить, во второй части статьи я буду часто на него ссылаться.
Для продолжения нам нужно ввести несколько понятий. Знаю, все читали и не раз, но повторение-это мать учения.
Статьи честно скопипастены из книги Олега Терна «Скафандр для души».
БЕЛКИ.
Spoiler
Белки – протеины, слово, которое произошло от греческого protos – первый, являются основной и необходимой частью организма. Около 85% сухого остатка всех тканей любого организма, в том числе человеческого, приходится именно на их долю.
Функций в организме белки выполняют несметное количество, одна важнее другой. Это и строительный материал для клеток и тканей. Это ферменты, без которых в организме не происходит ни одна химическая реакция, ни один физиологический процесс, невозможно без них деление клеток и зарождение новой жизни. Это гормоны и нейромедиаторы, которые управляют всеми процессами в организме.
При недостатке энергии белки также могут использоваться для ее получения, но использовать их для этой цели – все равно, что топить печь ассигнациями. Для построения новых клеток взамен разрушенных человек постоянно нуждается в белках. Белки – это единственный источник азота для организма, а без азота организм не может синтезировать другие белки (которых существует огромное количество).
Белки состоят из аминокислот, 8 из более чем 20 которых являются незаменимыми – т.е. организм их синтезировать не может и нуждается в их получении из пищи.
Биологическая ценность белков той или иной пищи определяется двумя основными характеристиками: количеством незаменимых аминокислот и легкостью усвоения. Большую биологическую ценность имеют белки животного происхождения (яйца, мясо, рыба, молочные продукты), меньшую – растительного (орехи, бобовые, мука, овощи и фрукты). Однако для того, чтобы получить все незаменимые аминокислоты и полностью обеспечить организм нужно потребление разнообразных белковых продуктов.
Недостаток белков в пище ведет к их расщеплению в тканях, так называемому отрицательному азотистому балансу, когда собственные белки и собственный азот используются на острые нужды. Это все равно как при строительстве здания иметь дефицит кирпичей, и пытаться воздвигать этажи, перетаскивая кирпичи из одной стенки в другую.
В то же время, избыточное белковое питание нагружает организм продуктами распада белков, перенапряжению печени и почек, может развиваться подагра.
Напомню, что белковая пища обладает еще одним важным свойством – за счет того, что она достаточно тяжело переваривается, ее прием повышает базовый обмен веществ на 30-40%! Т.е. когда вы едите белковую пищу, то вы тратите много энергии на ее переваривание, а значит, тратите запасы углеводов и жиров – по факту худеете.
ЖИРЫ.
Spoiler
Жиры много лет были персоной нон грата и ночным кошмаром желающих похудеть. Война с жирами началась в Америке, и стараниями способных к рекламе янки разнеслась по всему миру. Продукты с низким содержанием жира заполонили супермаркеты, только вот почему-то толку с этого не было никакого. Скорее даже наоборот – родина низкожирового стиля жизни, Америка, сегодня славится особыми успехами в накоплении жира в организме своих граждан.
До сих пор очень часть встречаются рекомендации ограничивать количество жира в рационе, если вы хотите похудеть. Могу вас заверить, что делать этого не нужно, давайте разберемся почему.
Для начала хочется сказать пару слов о важности жиров в организме.
Жиры входят в состав всех клеточных стенок, т.е. во многом определяют структуру и нормальную жизнедеятельность всех клеток вашего организма. От жиров зависит здоровье кожи, волос, внешний вид человека и его самочувствие – например, способность сопротивляться инфекциям находится в зависимости от достаточного количества жиров в организме.
Жиры способствуют всасыванию жирорастворимых витаминов и входят в состав желчи, без которой невозможно пищеварение.
Из жиров, в том числе из охаянного холестерина, состоят гормоны, без которых жизнедеятельность не возможна вообще, в том числе те гормоны, которые ответственны за похудение!
Жиры повышают вкусовые качества пищи – во многом вкус пищи мы определяем именно благодаря ним.
Жиры дают чувство насыщения пищей. Бедная жирами диета приводит к тому, что постоянно хочется есть.
Ну и последний аргумент – если человек очень зажимает потребление жиров, то организм включает механизмы, тормозящие обмен именно этого вида питательных веществ – в результате это затормаживает похудение, хотя казалось бы должно быть наоборот.
Жиры, которые мы потребляем с пищей состоят из жирных кислот и глицерина.
Жирные кислоты бывают двух типов – насыщенные и ненасыщенные (химическая характеристика - по числу ковалентных связей между атомами углерода в молекуле). Первые содержатся преимущественно в животных жирах (бараний, говяжий, сливочное масло), и благодаря им эти жиры имеют более плотную консистенцию, чаще всего твердую. Ненасыщенные жирные кислоты содержатся преимущественно в растительных, жидких жирах.
Это правило лишь приблизительное – например, в животных жирах содержатся и ненасыщенные жирные кислоты, например в свином сале содержится большое количество полиненасыщенных жирных кислот, как и в рыбьем и птичьем жире.
Важно то, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме, т.е. получить мы их можем только с пищей. При этом в природе не существует жиров биологически полноценных, продуктов из которых мы могли бы получать все виды жирных кислот, которые нужны нашему организму. Это значит, что источники жира в пище должны быть разные, но преимущество должно отдаваться пище, богатой полиненасыщенными жирными кислотами или же просто ненасыщенными – различные виды растительного масла (льняное, рапсовое, кукурузное, хлопковое, оливковое), рыба, особенно осетровые и их икра, птица, семечки и орехи и т.д.
Еще раз обращаю ваше внимание, что полиненасыщенные жирные кислоты не синтезируются в организме и должны в достаточном количестве поступать с пищей.
Нужно не ограничивать прием жиров (хотя увеличивать его тоже не стоит!), а выбрать продукты, которые содержат полезный жир и налегать преимущественно на них. Эти продукты перечислены выше, те самые, содержащие полиненасыщенные жирные кислоты
.
Еще один фактор, который нужно учитывать. Когда вы покупаете продукты с низкой жирностью, подумайте, за счет чего этого удается добиться? Например, если вы покупаете творожок с 0% жирностью, то за вычетом воды он состоит из белков и углеводов. На практике белков такой творожок содержит ровно столько, сколько и обычный, а для того, чтобы придать ему должную консистенцию производитель положил в него наполнитель – углеводы типа крахмала. Вот и получается, что в попытке съесть меньше жиров вы налопаетесь больше углеводов, избыток которых потом отложится в виде жира. Так что лучше брать нормальный творог средней жирности (7-10%) и не переживать, что он негативно скажется на вашей фигуре.
ЧАСТЬ 1.2.
УГЛЕВОДЫ.
Spoiler
Главный источник энергии в организме, а по совместительству и один из основных источников проблем с лишним весом – углеводы.
Да, да, именно они у современного человека становятся основной причиной обретения лишних килограммов, и только научившись обходится с ними корректно, можно добиться неплохих успехов в похудении. Однако не нужно думать, что тем, у кого лишние килограммы не появляются ни при каких условиях, не нужно думать о правильном подборе углеводов в рационе.
Углеводы бывают простыми и сложными, в зависимости от того состоят ли они из одинарных молекул или их цепочек. Простые углеводы используются в основном для прямого обеспечения энергией, но они же могут складироваться в виде сложных полисахаридов – у растений это крахмал, а у животных и людей – гликоген, который откладывается в печени и мышцах.
Простые углеводы быстро усваиваются, т.к. для этого организму не нужно их переваривать, и быстро поступают в кровь (поэтому они являются углеводами с высоким гликемическим индексом – от слов глюкоза и кровь). Такие углеводы содержатся в продуктах, богатых сахаром (торты, пирожные, сладости, шоколад), а также содержащих другие легкоусвояемые углеводы - например рис, виноград, соки, белый хлеб и т.д.
Поступление в кровь простых углеводов вызывает резкий выброс гормона поджелудочной железы – инсулина, без которого углеводы не усваиваются клетками. В результате этого глюкоза из крови быстро усваивается, пополняя запасы гликогена, а остатки откладываются в виде жира. При этом из-за быстроты процесса уровень сахара в крови сначала резко возрастает, а затем резко снижается, мозг на это реагирует появлением чувства голода. Поэтому сладкое стимулирует чувство аппетита. Больше простых углеводов в пище – больше скачки аппетита – больше съедается – больше хочется есть. Именно поэтому любовь к сладкому – это одна из причин появления ожирения и сахарного диабета 2-го типа, который развивается в результате перенапряжения поджелудочной железы.
Даже лицам, не склонным к ожирению, не стоит отдавать преимущество простым углеводам. Кроме нагрузки на поджелудочную железу, это ведет к перепадам настроения из-за нестабильного количества сахара в крови, а также к риску того, что с возрастом, когда будет замедляться обмен веществ, появится склонность к ожирению.
Основной источник сложных углеводов, это крахмал растений – каши, зерновые, хлеб крупного помола, фасоль, чечевица, овощи содержат углеводы с низким гликемическим индексом. Сложные углеводы перевариваются медленно, постепенно поступают в кровь и плавно поддерживают уровень глюкозы в ней, снабжая организм энергией в течение длительного времени. Например, углеводы макарон могут всасываться до 12 часов. Соответственно если выбирать в пищу преимущественно сложные углеводы, то они дают более долгое чувство сытости, меньше скачков аппетита и чувства сладкого в результате дефицита энергии.
Углеводы нужны для энергетического обеспечения всех клеток и тканей, однако в наибольшей степени в них нуждается центральная нервная система. Мозг потребляет около 100 гр. (380 ккал) чистой глюкозы в день. Примерно столько же составляет минимальное количество углеводов в день, которое требуется для обеспечения энергией тканей, использующих глюкозу и минимизации расщепления белков в организме (так называемая, белок сберегающая функция углеводов).
МЕТАБОЛИЗМ
Spoiler
Когда речь заходит о потере веса, то почти всегда в обсуждении всплывает некий “фактор Х” под названием метаболизм. Не худеется на пирожках и булочках – ну ясен пень, метаболизм виноват! Замедленный он, зараза такая. Стебаться над страданиями худеющих конечно можно бесконечно, но давайте попробуем все-таки разобраться, что такое метаболизм в контексте контроля веса.
Контроль веса у здорового человека должен начинаться с осознания концепции “calories in/calories out” – т.е. с энергетического баланса. Довольно очевидно, что если поступает больше, чем тратится, то организм набирает вес, если наоборот, то теряет. И собственно затраты калорий имеют прямое отношение к тому, что понимается под словом “метаболизм”, который, “как известно”, бывает быстрый и медленный.
На что тратится энергия в организме?
Во-первых, на обеспечение жизни и работы всех клеток, тканей и органов. Сюда входит невероятное множество разнообразных процессов, начиная от поддержания мембранного потенциала в клетках и заканчивая работой сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной систем, поддержание температуры тела. Это то, что называют базовым уровнем метаболизма – это те процессы, которые в живом организме должны обязательно происходить, и сэкономить на них не получится.
Например, вы можете задержать дыхание на пару минут, в попытке сэкономить немного энергии на работе дыхательной мускулатуры, но после того, как вы начнете дышать снова, вы эту энергию потратите на то, чтобы “отдышаться” – восстановить газовый состав крови.
Во-вторых, все процессы, которые происходят сверх базового уровня.
Большое количество энергии тратится на работу нервной системы. Имея 1-2% от массы тела, мозг может потреблять до 25% энергии, поступившей в организм.
Важным потребителем энергии являются мышцы. Даже в покое они потребляют большое количество энергии – т.е. мускулистый человек даже когда не двигается тратит калорий больше, чем человек его же веса, но с меньшим количеством мышц.
Следующим фактором крупных затрат является физическая активность. Здесь работает та же закономерность – чем больше мышц, тем больше калорий будет потрачено на то же количество движений. Почему среди марафонцев нет больших мускулистых парней? Потому, что большие мышцы слишком быстро потратят энергию во время затяжного бега, и это не позволит бежать действительно долго. Кроме того, и передвигать тяжелое тело более энергоемкий процесс.
Много энергии тратится на пищеварение. Вы наверняка слышали, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, то на переваривание пищи тратится энергия. На самом деле, на переваривание 1 кг еды нужно определенное количество калорий, и не важно на сколько приемов пищи вы их разобьете, в сумме потрачено будет примерно одинаково.(важный момент!)
Ну и всякая “мелочевка”, которой в сумме порой набегает немало. Например, если вы замерзли, то приходится тратить калории на то, чтобы согреться; если вы перегрелись, то приходится тратить калории на то, чтобы остыть. Если вы перепили алкоголя, то придется потратить калории на метаболизм этилового спирта и выведение токсических продуктов метаболизма. Если вы едите много белка, то на его переваривание и утилизацию нужно тратить калории – и т.д. и т.п.
Все эти процессы протекают не стихийно, а находятся под контролем нервной и гуморальной регуляции.
В нервной системе за все процессы мобилизации отвечает симпатическая нервная система, а за процессы накопления парасимпатическая (стоит понимать, что здесь безусловно много упрощений, схема лишь в общих чертах).
В гуморальной системе к гормонам, ответственным за накопление (анаболизм) в первую очередь можно отнести инсулин – он отвечает за то, чтобы питательные вещества поступили в клетки. Важно понимать, что количество инсулина это лишь один фактор, который влияет на усвоение питательных веществ – не менее важна и чувствительность клеток к этому гормону, которая определяется количеством рецепторов к нему. Например, если количество рецепторов к инсулину высокое в жировой ткани, и низкое в мышечной (а при гиподинамии так обычно и бывает), то глюкоза будет более активно запасаться в жировой ткани, чем в мышечной.
Далее важным вопросом является что из этих питательных веществ будет построено – за это уже отвечают другие анаболические гормоны (половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген; гормон роста, гормоны щитовидной железы).
Противоположными процессами, мобилизацией запасов или катаболизмом, заведуют другие гормоны, обратные по действию инсулину – контринсулярные гормоны. В основном это гормоны надпочечников – гормоны стресса (адреналин, кортизол), а также другие гормоны, такие как глюкагон, гормон роста (у него двоякие функции – он отвечает за расщепление жировой ткани и синтез белковой).
Еще один гормон, помогающий или мешающий худеть – лептин. Его концентрация и чувствительность к нему также очень сильно определяют эффективность похудения.
И на закуску чуть ли не главные дирижеры оркестра – гормоны щитовидной железы, которые среди всех названных более всего определяют общую скорость метаболизма.
Скорость метаболизма
Метаболизм бывает быстрый или медленный от природы – одни могут есть все, что угодно и у них все сгорает, другие вроде и от воздуха толстеют. Что отличает первых и вторых?
Человек с “быстрым” метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или разрушаться мышцы), достаточно высокий или даже повышенный уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь 17-бета-эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам.
Вероятнее всего у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он ест довольно много) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в правильном балансе).
Человек с "медленным" метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам.
Итак, теперь мы знаем, для чего нужны белки, углеводы и жиры, знаем, что такое энергетический баланс и представляем, что такое метаболизм. Теперь рассчитаем нашу дневную норму калорий (наш энергетический баланс), а так же количество необходимых нам белков, жиров и углеводов.
Spoiler
Для того что бы рассчитать нашу норму потребления калорий существует несколько формул. Все они выдают примерно один результат +-200 калорий. Я предпочитаю использовать формулу Кэтча-МакАрдла, которая считается одной из самых точных. Ленивым сюда http://iifym.com/iifym-calculator/
Выглядит она вот так:
BMR = 370 + (21.6 x LBM)
BMR - это базовый метаболизм(основной обмен), т.е. количество калорий в состоянии покоя, например, если ты лежишь не двигаешься и просто смотришь в потолок.
LBM = [вес (кг) x (100 - %жира)]/100
Здесь нужно знать свой % жира. Можно воспользоваться вот такой считалкой - https://vk.com/away....scientificpsych.., что в считалке всё приблизительно.
Приведем пример расчета.
Допустим мой (не лично мой) вес 80кг, процент жира 20%.
LBM= 80кг*(100-20)/100=64
BRM=370+(21.6*64)=1752.4
Т.е. мой базовый метаболизм равняется 1752,4 калориям, подчеркну ещё раз, это если бы я лежал и не двигался.
Для определения количества калорий, которые мне нужно потреблять, надо воспользоваться коэффициентами активности.
1.2 = сидячий образ жизни, сидячая работа, очень мало или отсутствие спортивных занятий
1.3-1.4 = легкая активность (немного дневной активности + легкие упражнения 1-3 раза в неделю)
1.5-1.6 = средняя активность (тренировки 3-5 раз в неделю)
1.7-1.8 = высокая активность (активный образ жизни и тяжелые тренировки 6-7 раз в неделю)
1.9-2.0 = экстремально-высокая активность (спортивный образ жизни, физический труд, ежедневные тренировки и тд).
Я бы рекомендовал при 3 силовых тренировках в неделю ставить коэффициент 1,4. Итак, умножаем мой BRM на коэффициент активности и получаем 1752,4*1,4=2453,36. Получился мой дневной калаж.
Обращаю ваше внимание, что это значение приблизительное и его нужно проверять экспериментально. Так же надо заметить, что если вы похудели или потолстели, ваше значение изменится, т.к. в формуле участвует процент жира и вес.
Теперь я знаю норму моей дневной калорийности, но не знаю, сколько мне нужно получать белков, жиров и углеводов. Попробуем разобраться в этом вопросе.
Для начала о калорийности белков, жиров и углеводов.
Разные диетологи расходятся в своих мнениях, поэтому я рассматриваю определение БЖУ как вкусовщину. Например, если нравится, есть много белка, то можно взять количество белка исходя из максимальных норм. Если нравится больше жира, то можно и его взять по максимальному значению. А можно просто пойти по среднему пути.
Белки.
Белки рассчитываются на 1 кг сухой массы тела, то есть с вычетом процента жира (по Лайлу Макдональду, надо заметить, что у него есть и другие рекомендации, стандартные). Так же есть рекомендации просто на 1кг массы тела (стандартная рекомендация).
Низкая активность 1-1,5г на кг
Аэробика 1,5г на кг.
Силовые 2-2,5г на кг.
Жиры
Обычно рекомендует 0,8-1 грамм на массу тела, или например 20-25% от общей калорийности. Я обычно беру 1-1,3 грамм , на сухую массу тела.
Мне не нравятся рекомендации на обычную массу тела, т.к. одно дело, когда человек весит 120кг при росте 160 ,и это далеко не мышцы, (ему 240 белка что ли есть?), другое дело, когда он весит70 кг при росте 160, поэтому я предпочитаю отталкиваться от сухого веса.
Углеводы.
С углеводами всё просто, считаем калорийность нашего белка+жиров, вычитаем сумму из дневной калорийности и делим на 4. Вот и получаем сколько углеводов нам надо.
Теперь посмотрим на примере.
Я уже рассчитал дневную калорийность - она равна 2453,36.
Напомню, вес 80, 20% жира. Сухая масса 64кг. Значит, в день мне надо потреблять 128г белка, 64г жиров.
Теперь рассчитаем углеводы. 128*4=512 калорий я получаю из белков. 64*9=576 калорий я получаю из жиров. 2453,36-1088=1433,36 калорий мне остается на углеводы. 1433,36/4=358 грамм углеводов я могу потреблять в день.
Обратите внимание, если бы я взял в расчетах больше белка или жиров, то углеводов было бы меньше.
Естественно каждый раз соблюдать такой баланс не получится, но стремиться надо к таким значениям.
Важное дополнение. Не нужно слепо копировать расчет бжу. В примере бжу расчитано исходя из моего вкуса, я углеводоед, я не люлблю жиры и белки. Многие люди чувствуют себя гораздо комфортней, когда у них в рационе, например, больше жиров, поэтому если хочется, можно расчитывать жиры исходя из максимальных норм. Так же и с белками.
ЧАСТЬ 1.4.
Продолжим статьей Евгении Кобыляцкой из которой мы узнаем, что происходит с организмом во время низкокалорийной диеты и почему некоторые люди толстеют и на 1000 калориях и что худеть правильно - это долго.
Spoiler
Необходимость диеты человек воспринимает как недоразумение. Ведь он не обжора и не лентяй - ел же он раньше столько, и все было нормально. И если так, то лишний вес в его случае - очередное доказательство несправедливости мироздания.
Раньше было так:
2000 ккалорий - приход (еда)
- 1400 – сжигалось на нужды организма (базовый метаболизм)
- 200 - уходило на термический эффект еды
- 400 – тратилось на движение
Накоплений - 0
Если вместо обычных 400 ккалорий на движение, он стал тратить только 300, то этого достаточно для смещения баланса в сторону накопления запасов.
Этому могли способствовать:
- переход на новую другую работу, до которой не надо идти пешком двадцать минут, как раньше,
- переезд в новый дом с лифтом - и теперь не надо подниматься с сумками на четвертый этаж,
- появление домработницы, - теперь она тратит энергию на уборку и стирку,
- открытие новой кондитерской за углом - к чаю чаще бывают пончики (то есть, на самом деле, меню не 2000 ккалорий, а 2100),
- новая должность не требующая движения.
Если добавить к этому калории сверх привычных 2000: праздники, дни рождения, маленькие торжества на работе ознаменованные поеданием тортов, отпуск в доме отдыха с отличной кухней, то за год могут отложиться и все 5 кг.
Если ничего не предпринять, за несколько лет жировые отложения станут значительными.
В любом случае, лишний вес – свидетельство изменений в образе жизни или снижении базового метаболизма за счет дезинтеграции незадействованных мышц и возрастного замедления функций организма.
А чтобы похудеть, - понимает человек, - надо что-то изменить.
Базовый метаболизм изменить затруднительно - на данном отрезке времени это постоянный параметр. А вот два других - в его власти. Он может:
сократить приход - снизить калорийность еды
увеличить расход - физическую активность.
Он выбирает первое - низкокалорийную диету. Вместо 2000 ккалорий привычного меню – только 1200. Некоторые едят даже меньше, но меню в 1200 ккалорий еще можно сбалансировать так, чтобы снабдить организм положенными витаминами и минералами. Ниже этого предела – серьезный стресс для организма, если не сказать издевательство.
Но человек готов ходить голодным, страдать за красоту и бороться с мафией - заместителями директора по удовольствиям и начальниками отдела привычки, которые держат в руках весь склад.
Человек этот, возможно, не знает статистики, что в 95% случаев вес после низкокалорийных диет возвращается в течение года. А может знает, но не думает о будущем, а живет моментом или полагает, что станет исключением из правил. Но, скорее всего, вообще не думает и садится на диету за компанию со всем офисом.
Подбиваем баланс:
Итак, новый приход - всего 1200
Термический эффект еды снижается соответственно – 120.
Теоретически, он должен терять 70 гр. жира в день.
В неделю – полкило жира.
За месяц - два кило.
(!от себя добавлю, что потеря веса, у тех людей, у кого есть, что терять – прилично больше.)
Не густо, да? И это за тридцать дней полуголодного существования, скудости меню, плохого настроения и сниженной концентрации. А хочется-то быстрее.
В первую неделю низкокалорийной диеты - потерянные килограммы – это 70% воды, 25% жира и 5% белка.
Посмотрим, что происходит на складе.
Вначале паники нет - работники воспринимают происходящее как временную меру - такое бывало и раньше - во время болезни или стрессовой ситуации. Кладовщики выдают на нужды организма немного углеводов и жира, специально для таких случаев припасенные.
Заместители директора по удовольствиям заметно поскучнели, ссохлись, сжались и довольствуются изредка перепадающими жалкими крохами. Но приспосабливаются – теперь любая еда доставляет гораздо больше кайфа, даже самая примитивная – вкус обострен.
Но время идет, а приход все также 1200 ккалорий.
Директор дает приказ отделу приема и переработки– не уронить ни капли, утилизовать все, без потерь: кладовщики и приемщики стараются, как могут, то есть абсорбция увеличивается, калории усваиваются эффективнее.
Приход все еще низок, и директор дает еще один приказ – экономить силы.
Человек часто чувствует себя уставшим, ему то и дело хочется полежать, он подсознательно экономит энергию: просит собаку принести ему тапочки и подать телевизионный пульт, делает меньше спонтанных движений, отказывается от прогулок и идет по клумбе, машинально срезая угол по дороге домой, не подозревая о включении древних механизмов выживания. На движение теперь уходит меньше калорий.
Всем работникам склада объявлено, что в связи с кризисом, зарплаты будут снижены. Они недовольны, ропщут, но деваться им, по сути, некуда. Они подтягивают потуже пояса и, ворча, обучаются работать при низком приходе энергии.
Приход все еще низок.
Потеря веса замедляется, но качество – 85% жира и 15% белка за счет мышц.
Терять мышечную ткань - это худшее, что может сделать для себя человек, который хочет быть здоровым, красивым и стройным, потому что мышцы – это и сила, и красота, и выносливость, и один из основных потребителей энергии.
Но поздно - директор уже отдал приказ - уволить часть грузчиков и носильщиков, а их имущество и сэкономленный фонд зарплаты распределить на важные жизненные функции.
Это и есть снижение базового метаболизма. Он теперь не 1400, как раньше, а только 1200. И это означает, что дефицит калорий – не 620 в день, как в начале диеты, а только 420. Соответственно, потеря жира не 70 гр. а в день, как раньше, а только 47.
Похудение замедляется.
47гр. жира х 30 дней = 1400 гр. жира за следующий месяц.
В следующем месяце - снижения веса практически нет. Человек называет это "плато", а организм называет это "новым энергетическим балансом".
Весы застряли на одной точке надолго, потому что теперь:
1. На каждый потерянный килограмм организму требуется на 20 ккалорий меньше.
2. Еда усваивается эффективнее, потери минимизированы.
3. Произошла потеря мышц - основных потребителей энергии.
4. Повысилась эффективность использования энергии.
5. Снизились затраты.
Снижение метаболизма во время низкокалорийной диеты также индивидуально. Коллеги в вашем офисе могут терять на той же диете гораздо больше веса. Базовый метаболизм коллеги мог быть изначально 1600, а снизиться только до 1550, и он продолжает активно худеть.
(Один журналист как-то попросил меня составить диету офисных работников для гламурного журнала. Именно для офисных, чтобы они не поправлялись, целый день за столом просидев. Сотрудники журнала искренне предполагали, что я составлю меню из каких то особых продуктов с «отрицательными калориями», и даже обиделись, когда я заикнулась об энергетическом балансе. Но потом успокоились и заявили, что нашли другого «специалиста», менее строптивого, который быстренько им такую диету наваял).
Самое печальное, что произошло в результате низкокалорийной диеты - персонал склада обучился работать при меньшем приходе энергии.
Вот мы и добрались до второй части. Подошли к самому сладкому - к диетам. Я не буду их особо классифицировать и расписывать, просто выделю некоторые и мы немного по ним пробежимся.
Spoiler
1.Низкобелковые.
Хорошо, что мода на них прошла. Я не буду на них останавливаться подробно, просто скажу, что это худшая диета, на которую может сесть человек. Почему? Вы можете узнать из статьи про белки, если вы читали.
2. Низкоуглеводные или белковые, а так же кето диеты (Аткинсон, Кремлевкая, Дюкан(хотя он сейчас не совсем такой) и т.д.).
Не совсем корректно объединять кето диеты и низкоуглеводки , но я не думаю, что они очень сильно отличаются, для целей обычных людей.
Недостатки:
- Т.к. низкоуглеводные/безуглеводные диеты являются низкокалорийными, то на них тяжело сидеть. Ночью снятся сны о том, как ты кушаешь плюшки, за шоколадку можно убить, я уж не говорю о просто паршивом состоянии. Т.е. вероятность срыва весьма высока.
- Если процент жира достаточно высокий и вы садитесь на низкоугеводку, то через какое-то время организм может начать адаптироваться к диете и процесс похудения либо встанет вообще, либо прилично замедлится, а похудеть вы ещё не успели(т.е. замедлится метаболизм). И что делать? Опять резать калорийность? Так можно и до 800 калорий дорезаться.
Поэтому, что бы использовать низкоуглеводку, нужно уже иметь невысокий процент жира. Имеет смысл на ней «досушиваться», что бы ускорить процесс, т.е. когда процент жира достаточно низкий.
- Достаточно серьезным недостатком является потеря мышц. Вообще любая, даже адекватная диета, разрушает ваши мышцы (за исключение разве что УЧ, но о ней ниже). Низкокалорийные диеты в этом чемпионы.
Плюсы:
-Достаточно быстрый результат, но быстро - это не всегда хорошо.
Нормальная низкоуглеводная/безуглеводная диета должна быть сбалансирована и сделана под тебя индивидуально (как и любая).
Работает, как и любая другая, за счет отрицательной калорийности. Если набрать белками и жирами свою норму калорийности, то диета работать не будет.
Безуглеводные диеты очень любят люди с убитым метаболизмом. Т.к. когда дневной калаж равняется 1000-1200 калорий, то ничего, кроме безуглеводки, для потери веса, не придумаешь.
3. Моно диеты.
Это диеты, в которые входит один продукт, например гречневая, луковая ну и т.д. Самое главное, что нужно сделать тут, дак это понять, что волшебных продуктов не бывает. Вы худеет не потому что гречка/лук/сладкий перец/перловка волшебная, а потому что вы элементарно мало едите, попробуйте посчитать в калория сколько вы едите этих продуктов и сомневаюсь, что у вас получится больше 1200 калорий.
Еда-это не только источник калорий, но и источник нужных нам витаминов, минералов, белков, жиров, углеводов. И для получения полного набора этих веществ, нам нужно питаться разнообразно. Да и откровенно жевать одну гречку на воде целый месяц-это тяжело и тупо.
4. Диета углеводного чередования (УЧ или БУЧ). Это интересная диета, в последнее время о ней часто пишут.
УЧ нужно рассчитывать индивидуально. Все диеты углеводного чередования с готовым рационом - ерунда. Они, конечно, рассчитаны на среднего человека, но может вы не средний. Основная задача этой диеты (изначально) - это потеря жира, при максимальном сохранении спортивного результата.
Недостатки:
-Крайне важно подогнать диету под тренировки и тренировки под диету (об этом не пишут), иначе она будет работать не так, как задумано, т.е. она будет работать просто за счет общей низкой калорийности рациона, а спортивный результат сохранять не будет.
-В отличие от безуглеводки/низкоуглеводки, на ней накладно сидеть, на низкоуглеводке достаточно убрать углеводы и сиди себе мучайся. На УЧ углеводы и не только, надо считать, париться по рациону, думать заранее.
-Простой люд любит эту диету, потому что можно несколько дней не есть, а потом есть. Т.е. на несколько дней силы воли хватает на голодовку, а потом обжираловка. Что приводит к нехорошей пищевой привычке «голодать-жрать», что может потом негативно сказаться. Для того, кому нужно потерять много жира, основная задача стоит в нормализации пищевого поведения. БУЧ пищевое поведение - не нормализует, так же как и все выше перечисленные диеты.
-На такие «горки» есть-не есть, ваш жкт может отреагировать не очень хорошо. Это нужно учитывать.
Плюсы:
- Из-за присутствия высокоуглеводного цикла, организм переходит из катаболизма в анаболизм и поддерживает мышцы, т.е. диета максимально сохраняет мышцы (при грамотно выстроенной программе тренировок).
- Если сравнивать с низкоуглеводкой/безуглеводкой, то сидеть на ней легче т.к. в высокоуглеводные дни можно позволить себе много кушать из того чего тебе хочется, в определенных пределах конечно
Работает тоже за чет дефицита калорий, только дефицит калорий считается за неделю.
Если нужно скинуть много, то не имеет абсолютно никакого смысла на ней сидеть, т.к. это слишком накладно и эта диета не способствует хорошим пищевым привычкам.
5. Народные советы.
Не есть мучного, сладкого, жирного. Попытка понизиться ваш дневной калаж за счет простых углеводов и жирного.(см. ЭБ)
Не есть после 6. Это обманка. Суть процесса заключается в том, что бы не дать вам есть. 6,7,8,9,10,11,12,0,1,2,3,4,5,6,7. 12-14(в зависимости от того когда вы встаете) часов вы элементарно не едите. Утром многие люди не хотят есть, и перед работой не всегда получается поесть хорошо, т.к. запас времени ограничен. Потом работа, думать о еде некогда. Потом что-нибудь поели в обед, ну может успели что-то схватить на полдник и всё. Дальше уже после 6. То есть обычное понижение вашего дневного калажа ничего волшебного в этом нет.(см. ЭБ).
Не есть углеводов на ночь, якобы они отложиться в жир. Тут, по сути, тоже самое, обычно рекомендуют, есть, что нить белковое, а белка много в себя не засунешь, и он хорошо насыщает, долго переваривается, не особо вкусный. Так же рекомендуют, есть овощи, салаты. Они, как правило, низкокалорийные, объемные, долго перевариваются. Вообщем, сделано всё, что бы накормить тем, что низкокалорийное и чего много не съешь. За счет этого понижается ваш дневной калаж.
Я подчеркиваю, если еда вписана в дневной калаж можно есть хоть когда, хоть ночью, хоть перед сном (для ЖКТ это не самый лучший выбор) и неважно углеводы это будут или жиры (см ЭБ) никуда ничего у вас не отложится.
Так же подобная рекомендация часто встречается при низкоуглеводных диетах, сделано это, что бы лучше себя чувствовать днем. Но с точки зрения похудения - это не важно. Просто задайте себе вопрос: если есть определенное количество калорий, которое я должен потреблять, то почему я должен есть углеводы в первую половину дня? Значит ли это, что мне можно заснуть в себя 3 шоколадные плитки в первую половину дня и я не потолстею? Или означает ли, что если я ем в углеводы в первую половину дня, то количество калорий, которое я могу съесть, увеличится? То есть, например, было 2000, а стало 2100?
Есть 5-6 раз в день.
Якобы это помогает разогнать метаболизм. Пишут везде, никто не пишет за счет чего он будет разгоняться. Дак вот, не будет он разгоняться.)
Следствием разгона метаболизма, является увеличение вашего BRM.(если кто не знает, что это, то отправляется в часть 1.3). Например, был ваш BRM 1500, а стал 1600- значит метаболизм разогнался. Значит ли, что если я ем 5-6 раз в день, то мой BRM из 1500, превратиться в 1600? А если я буду есть 18 раз в день, он станет 1800? А если буду, есть 3 раза в день, он будет 1400? Зачем на диете есть 5 раз в день, а на мясонаборе тоже 5 раз в день? Может, стоит на массе есть 3 раза в день, что бы меньше есть и масса лучше набиралась? Всегда можно провести эксперимент над собой.
Подобный совет помогает дисциплинировать питание, вы больше думайте о том, что вы едите, лучше планируйте процесс питания, естественно это помогает вам не объедаться и за счет этого ваш дневной калаж понижается.
Так же этот совет помогает психологически, то есть создается впечатление, что вы всё время едите.
А бодибилдерам просто помогает затолкать в себя столько еды, сколько им надо, у них потребности очень большие.
Вы не испытываете голод между приемами пищи (хотя это далеко не факт, если рацион на 1200, то хоть 8 приемов пищи сделай, а хотеться есть всё равно будет). При низкокалорийной диете вообще стоит есть реже, что бы хоть иногда быть сытым, а не вечно голодным хомяком.
Возможно, это имеет значение для ЖКТ, но как по мне, вполне достаточно питаться 3-4 раза и всё будет ок.
6.Раздельное питание.
Это не диета, конечно, но выскажусь. Раздельное питание не является здоровым или полезным, раздельное питание-это раздельное питание. На него сейчас просто мода, но скоро это пройдет (уже проходит). У него есть определенные плюсы с точки зрения похудения, например, обычно калорийность падает, за счет того, что приходится отказываться от любимых блюд, типа картошка с мясом или чебуреки или пицца.
Вы больше уделяете внимание своему рациону и планируйте питание. Лично я его рассматриваю, как способ усложнить себе жизнь. Но если хочется, то почему нет? Так же важно знать, если вы долго сидите на раздельном питании, нельзя прийти в гости и нафигачиться картошкой с мясом, это может плохо закончится для вашего ЖКТ.
Различные диеты по группе крови, гликемическому индексу и прочие, все они построены на ЭБ. Ничего в них волшебного нет, достаточно посчитать, что предлагается, есть в калориях и всё встанет на свои места.
Основная проблема всех вышеперечисленных диет заключается в одном моменте.
Они не отвечают на самый главный вопрос: ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ?! Ну сел ты на диету, ну похудел, что дальше то? Ну слез ты с неё, и опять всё набрал или даже больше. То есть хорошая диета должна отвечать на этот вопрос, она должна не только тебя похудеть, но и удержать с таким же результатом.
В следующей части мы поговорим о диетах, которые на этот вопрос отвечают.
ЧАСТЬ 2.2
ПОЛУМЕРНЫЕ
Это достаточно эффективные систему питания, но я их называю полумерные. Чем они хороши относительно предыдущих? Они нам рассказывают, как питаться и после похудения. Эти диеты, а по сути, режимы/системы питания, действуют через соблюдение определенных правил, которые впоследствии становятся пищевыми привычками. Выделю 3.
Spoiler
Система минус 60.
Достаточно эффективная система, но волшебства в ней больше чем в Хогвартсе. Это и раздельное питание и всё что хочешь в первой половине дня (достаточно спорное утверждение, т.к. одна конфетка и чайная ложка майонеза - это явно не то, что хочешь). Приходится за утреннее «изобилие» платить относительной вечерней голодовкой.
Система Ковалькова.
Система самого главного сахарофоба достаточна эффективна. Состоит из нескольких этапов, что разумно. Волшебства в ней тоже хватает. И плохие углеводы и хорошие, и не смешивайте то, не смешивайте это и надо отказаться от промышленно обработанных продуктов. И даже цикл приткнул (на самом деле не глупая идея, потому что у многих женщин задерживается вода). Зависимость от гликимического индекса. Но в целом система достаточна эффективна. Но не из-за волшебства, а просто потому, что едите мало.
Правильное питание.
Очень не люблю называние «правильное питание», потому, что я считаю, что правильного питания нет.
Сначала придумали, что нужно полностью исключать жиры из рациона, и это было правильным питанием, потом оказалось, что жиры тоже нужны.
Потом придумали, что нужно исключать продукты содержащие холестерин, потом выяснилось, что есть хороший и плохой холестерин, потом оказалось, что здоровый человек сам прекрасно регулирует уровень холестерина.
Потом оказалось, что нужно питаться раздельно, потом передумали и сказали, что не надо.
Потом придумали, что нужно питаться по гликимической таблице, что до сих пор есть, бедная картошечка и рис((. Потом, опять, оказалось, что здоровый человек сам прекрасно регулирует уровень глюкозы в крови.
Так что правильного питания скорее нет, чем оно есть. «Правильное питание»-это мода. Мода приходит и уходит, а вот КБЖУ - остается. (см ЭБ)
Что хорошего в правильном питании? Работает оно, как я говорил выше, через определенные правила. А именно, исключение калорийных продуктов (жаренное, простые углеводы), более хорошем контроле питания, вспомним про питание 5 раз, про углеводы первой половине дня.
Всё это помогает поддерживать калорийность на определенном уровне. Т.е. поддерживать ЭБ. В целом «правильное питание» достаточно эффективно, но волшебства в нем тоже полно.
Плюсы:
-Эффективней, чем обычные диеты, т.к. рассказывают нам как в дальнейшем поддерживать вес.
Из минусов этих систем:
-Эти системы не подстраиваются под меня, это я должен подстраиваться под них. Кто-то скажет - это вопрос силы воли, а я скажу, что это вопрос личного комфорта. Ну не могу я утром в себя ничего засунуть, а вечером я не могу не поесть, и творожок меня не насытит. А есть 5-6 раз я не хочу, я привык, есть 3-4 и мне это нравится. Я не терплю раздельное питание, зачем мне его навязывать?
-У всех этих систем есть ещё один важный недостаток. МЫ НЕ ЗНАЕМ СКОЛЬКО ЕДИМ. Может быть мало? А может быть много? Если вы думаете, что вы не сможете перебрать свою калорийность рациона на пп, то вы сильно ошибаетесь. На пп тоже можно неплохо потолстеть. Мы не знаем, сколько мы едим белка и других нутриентов, нам сложно это контролировать (хотя и не невозможно). Опять же, что делать, если вес встал? Как искать ошибки в рационе? Если вы думаете, что не сможете убить свой метаболизм на системе 60 или на пп, вы ошибаетесь, ещё как сможете.
ОПТИМАЛЬНЫЕ СИСТЕМЫ ДЛЯ КОНТРОЛЯ ВЕСА.
Поговорим о тех системах, которые я считаю наиболее оптимальными для потери и поддержания веса.
Spoiler
Подсчет КБЖУ.
Не буду расписывать, что и как, информации много в интернете.
Плюсы:
- В предыдущих системах питания всегда очень много правил, то с этим не ешь, ешь 5 раз, утром угли - вечером стулья, и т.д. и т.п. а в подсчете КБЖУ только одно правило-это КБЖУ. Хочешь, есть перед сном – ешь (не хорошо для ЖКТ). Хочешь, есть 3 раза в день – ешь 3 раза.
-Можно есть вкусняшку каждый день, в разумных пределах.
-Мы всегда четко знаем, сколько нам нужно есть, в зависимости от наших целей.
-Правильно составленный рацион прививает хорошие пищевые привычки, что положительно отразиться на последующем питании.
Минусы:
-Надо считать КБЖУ. Я, обычно, считаю только калории и белки.
Поясню некоторые моменты.
Часто люди, которые предлагают придерживаться этой диеты, говорят о том, что можно есть всё что угодно и не толстеть. Теоретически это так, но на практике - не совсем.
Вот мы и добрались до сладеньких простых углеводов.)
Простые углеводы потихоньку помаленьку становятся врагом №1, раньше это были жиры, скоро станут простые углеводы. Или уже стали? Сахарофобия и мучнофобия успешно набирает обороты.
Основная проблема простых углеводов заключается в том, что при маленьком объеме они высококалорийные и при этом быстро перевариваются (не совсем корректно, но не суть). То есть запихнуть их в себя можно ооочень много, прежде чем наешься, а как только наешься - быстро проголодаешься. Если они вписаны в дневной калаж, страшного в них ничего нет, никуда они не отложатся, ужаса никакого не будет. (см ЭБ)
При составлении рациона нужно учитывать некоторые моменты:
- Если составить свой рацион из простых углеводов, то сидеть на нем будет элементарно голодно, поэтому на поддерживающем калаже обычно рекомендуют выделять для них 10% в день от общей калорийности.
-Прием простых углеводов (как мы узнали из статьи про углеводы) стимулирует аппетит. У некоторых людей чувство аппетита сильно выражено. Поэтому лучше есть простые углеводы незадолго до или сразу после или во время приема обычной пищи.
-Есть люди, которые не могут контролировать процесс приема простых углеводов. Например, съела одну конфету, вторую, третью, а потом с расстройства ещё 5. Таким людям лучше отказаться от простых углеводов, хотя бы на время, а потом потихоньку вставлять их в рацион.
-При дефиците калажа лучше ограничить прием простых углеводов и заменить их на сложные, т.к. они лучше дают чувство сытости. Но тут дело вкуса.
Далее нюансы:
Дефицит калажа всегда делается за счет углеводов. Нормально считается делать дефицит калажа на 10-20%, если у вас много лишнего веса, то можно и 30%. Такой небольшой дефицит не дает быстро скатиться в плато (хотя это слегка индивидуально), не позволяет голодать. Если рацион правильно составлен, многие люди вообще не чувствуют голода при таком дефиците (к сожалению не все).
Если нужно набрать мышечную массу, то нужно делать профицит калорий 10% - это помогает не «разожраться», если, допустим, норма 2000к, профицит 200к, это 22 грамм жира в день, 22*180=3960, т.е. 4 кг жира за пол года, что не так уж и много. Не «разжираться» очень важно натуралам, потому что чем больше надо убрать жира, тем больше потеря мышц.
Есть можно когда угодно и сколько угодно раз. Нравится, есть 5 раз - ешьте 5, нравится 3-ешьте 3. Не любите есть утром, а любите вечером - пожалуйста.
Есть некоторые вещи, которые облегчат жизнь:
-Подсчет калорий с помощью тетрадки с ручки (хотя кому-то и так нравится)- прошлый век. Есть хорошие сайты, их достаточно много, где можно делать подсчет онлайн. Такие как:
Так же есть различные программы для мобильного телефона.
-Люди, как правило, едят определенные виды продуктов. Через пару месяцев вы уже будете знать наизусть, сколько в большинстве потребляемых вами продуктов калорий, белков, жиров, углеводов.
-Сможете на глаз определять, сколько калорий в порции. На поддерживающем калаже некоторые умудряются вообще ничего не записывать, просто примерно помнят и знают что и сколько. Если хотите похудеть - записывать обязательно.
-Помогает избежать записей при устоявшемся питании при достижении определенного дзена, деление порций по калориям. Например, норма 2000к, 4 приема пищи. Укладываешь каждый прием пищи в 500 калорий.
-Так же помогает облегчить жизнь составление рациона заранее, на неделю или несколько дней.
ЧАСТЬ 2.3
ПРИМЕР СОСТАВЛЕНИЯ РАЦИОНА.
Spoiler
В части 1.3 статьи был пример расчета КБЖУ человека. Возьмем данные оттуда. 2453,36 калорий, 128г белков, 64г жира, 358г углеводов.
Первое о чем нужно подумать при составлении рациона - это калорийность. Она должна соответствовать вашим целям. Если хотите похудеть, то она должна быть дефицитной, если набрать, то профицитной, если оставаться в таком же состоянии, то поддерживающей.
Допустим, я хочу похудеть. Если вы читали статью, то вы помните, что оптимальный дефицит калорий - это 10-20% от поддерживающего калажа. Я выбираю - 20%, это составляет примерно 500 калорий. Значит 1900-2000 это коридор калорий, в который я должен попасть, что бы худеть. Как мы помним, при небольшом дефиците калорий, этот дефицит делается за счет сокращения углеводов, белки и жиры остаются неизменными. Мое БЖУ на диете будет: 128г белков, 64г жира и 233грамма углеводов (разделили 500калорий на 4, полученную цифру вычли из количества углеводов 358-125=233г).
Второй важный момент-это количества белка, рацион надо строить так, что бы набирать свою дневную норму белка. Я считаю, что лучше всего употреблять белковую пищу каждый раз, когда вы едите. Т.к. это позволяет очень хорошо контролировать аппетит, белок хорошо насыщает и это позволяет не испытывать чувство голода на диете, что является очень важным моментом.
Третье-это клетчатка (огурцы, помидоры, капуста). Клетчатка низкокалорийная, она придает объем пище, позволяет контролироваться чувство голода. Так же у неё есть ещё одна функция, она улучшает работу кишечника, а на диете это очень важно, потому что объем пищи снижен.
Четвертое - различные полезные жиры. Я предпочитаю, не париться по этому поводу. Просто я периодически ем рыбу и заправляю салаты льняным и подсолнечным маслом. И считаю что этого достаточно. Людям, у которых есть проблемы с кожей (особенно тем людям, которым скинуть надо много), волосами, ногтями, стоит обратить на этот пункт особое внимание.
Пятое-это углеводы. Углеводы есть простые, а есть сложные. Сложные - хорошо насыщают, а простые - вкусные. Присутствие в меню простых углеводов, в первую очередь, должно определяться чувством голода. Если чувства голода нет, то можно добавить простые углеводы в меню, если чувство голода есть, то лучше часть простых углеводов (или все) заменить на сложные углеводы и/или клетчатку. 10% от общей калорийность они вполне могут занимать.
Приведем пример меню на мой вкус. Не обязательно есть как я, вы должны составлять меню исходя из своих вкусов. Если любите есть утром - то ешьте утром, не любите есть вечером - не ешьте вечером. Хотите есть 6 раз в день -ешьте 6, хотите 3-ешьте 3. Любите есть рис - ешьте рис, не любите гречку - не ешьте гречку.
Мои личные вкусовые пристрастия, с учетом которых я буду составлять себе меню:
-Я не умею есть утром. У меня нет аппетита, я не могу в себя ничего затолкать. Я люблю есть вечером, ближе ко сну.
-Я не люблю рис, поэтому у меня его почти никогда не бывает в меню.
-Я не понимаю, как можно есть гречку/картошку/макароны без сливочного масла.
-Я не люблю пить чай без сахара.
-Я не понимаю, как можно что-то есть без хлеба.
-Я не самый большой любитель молочных продуктов, я не люблю молоко и творог (это самая большая печаль).
-Я не считаю, что есть какие-то вредные продукты(за исключением транс-жиров). Я считаю, что есть калорийные и не калорийные. А так же считаю, что еда должна быть разнообразной (по возможности).
-При составлении меню я предпочитаю импровизировать, многим больше нравится составлять меню, например, на неделю вперед.
Всего за прием пищи:
К-275,3; Б-19,05; Ж-16,35; У-11,02;
Как я и говорил, у меня не получается есть утром. Поэтому у меня примерно такой завтрак.
Второй прием пищи. Долго думал чего хочется и сделал вывод, что хочется гречку с рыбой. Это могло быть что угодно, картошка с рыбой, рис с рыбой, макароны с рыбой. Но захотелось вот этого.
Всего за прием пищи:
К-652,6; Б-51,59; Ж-13,6; У-84,25;
Прошло какое-то время, я сходил на тренировку, пришел домой, подустал. Готовить что-то лень, да и есть особо не хочется, а вот пить хочется. Поэтому я делаю такую штуку.
Сначала я выпиваю протеин 40гр
К-160; Б-32; Ж-0; У-8;
Потом завариваю чай с сахаром и не торопясь его пью.
Сахар 10
К-39,8; Б-0; Ж-0; У-9,97;
Четвертый прием пищи. Как я и говорил, вечером у меня самый объемный прием пищи.
Итого за прием пищи:
К-802,9; Б-47,61; Ж-22,14; У-101,63;
Итого за день:
К-1930,6; Б-150,25; Ж-52,09; У-214,87;
Как видите, я попал в свою калорийность, чуть перебрал белка, но ничего страшного, немного не добрал жиров, тоже не страшно.
За весь день, я ни разу не испытал острого чувства голода. Я на диете и ем масло и хлеб и пью чай с сахаром, ем на ночь и не испытываю чувства голода. И что ради этого мне нужно сделать? Завести программу в телефоне и освоить кухонные весы? Дайте две!
Конечно, не у всех так всё отлично, некоторые люди всё же испытывают чувство голода. Если бы я его испытывал, то я первым делом убрал чай с сахаром, пил бы без сахара. Я не сладкоежка, поэтому сладкое для меня не критично, а вот если бы я был сладкоежкой, то я бы убрал в первую очередь хлеб. Но вернемся к моим пристрастиям. Я убрал сахар и заменил бы его на клетчатку (шутка ли сказать, 400гр огурцов), или добавил себе в рацион чуть больше сложных углеводов. Но чувство голода не ушло. Тогда бы я убрал из своего рациона хлеб, заменил бы его на сложные углеводы или клетчатку.Но если чувство голода опять не исчезло, то придется уже терпеть. Убирать больше нечего.
Те вещи, на которые стоит обратить внимание:
Текучие продукты. Молоко, соки. Они содержат калории, но практически не насыщают. Если вы испытывайте чувство голода, то неплохо бы их сократить.
Если бы я, например, заменил протеин творогом, то я бы набрал количество необходимых мне белков без добавок. Для девушки весом 60кг набирать норму белка без использования добавок достаточно просто.
Если вы хотите сделать, так сказать, «правильное питание», то просто уберите сладкое, мучное, сливочное масло и замените на рыбий жир/оливковое масло, а так же на клетчатку и сложные углеводы.
Я понимаю, что не все могут позволить себе питаться очень разнообразно. Я, бывает, сам питаюсь достаточно однообразно, когда на меня нападает лень. Например, сготовлю себе горохового или картофельного пюре и ем его пару дней с разным мясом или консервами. Или сготовлю рожки и так же ем несколько дней или суп. Страшного в этом ничего нет, но стремиться к разнообразию желательно.
Запомните важный момент. Любая система питания, при которой не нужно считать калории, максимально сокращает прием простых углеводов (сладкое, мучное), а так же жирного и жаренного (на масле). Лично я считаю, что даже при подсчете калорий жаренное стоит ограничить (по крайней мере, на постоянной основе), т.к. оно очень калорийно. Пароварка, мультиварка, духовка, аэрогриль должны стать вашими лучшими друзьями.
ПЯТНАШКИ
Следующая эффективная диета называется «Пятнашки» составлена и разработана Олегом Терном. http://olegtern.live...com/186706.html
(есть в библиотеке паблика)
Можно сказать, что это тоже самое «правильное питание», только без волшебства и с мерой. Т.е. мы точно знаем, сколько нам есть, что бы поддерживать вес, худеть или набирать.
Плюсы:
-Не нужно считать калории.
-Есть режим сброса веса, поддерживающий, массонаборный режим.
-учтено БЖУ.
-Есть мера - кулак, это может быть и пол кулака, и 1,5 кулака, подбирается методом тыка и таким образом подбирается ваш дневной калаж.
-Достаточно гибкая система, которую можно подстроить под свои привычки, главное скушать нужное, в какой последовательности ты это сделаешь, за сколько раз-это не важно.
-Более чем зожный рацион.
-Есть рацион для вегетарианцев.
-Есть программа для айфона.
Минусы:
-Много клетчатки, поэтому, когда начинайте эту диету, желудок может среагировать соответствующе, через пару недель адаптируется и всё проходит.
-Для вкусняшек только 1 день.
По питанию всё. Как видите, ничего сложного в похудении нет, просто надо работать. Есть ЭБ и различные способы его контроля, а волшебства как не было, так и не будет.
А я немного расстроилась сегодня.За месяц ни разу не становилась на весы,все ждала 13 числа,а сегодня начались КД (на неделю раньше срока,никак не наладится цикл,но хоть стало понятно,почему последние несколько дней все время хотелось кушать),по себе вижу,что отекла немного,живот стал больше,а так хотелось объективных результатов. По себе я никаких изменений не вижу (ну или почти не вижу ),а муж и друзья в один голос твердят,что я похудела,вот и ждала взвешивания с такой надеждой,нужен был стимул для следующего месяца,да и хотела посмотреть,есть ли результат от тренировок (я первый раз месяц непрерывно занимаюсь,аж гордиться собой начала),а сегодня чего-то расклеилась .Надеюсь,хоть на какие-то положительные сдвиги. ПП стараюсь придерживаться,без шоколада,правда,тоже не могу,немного себя балую. Вода идет на УРА,правда,вечером постоянно хочется кушать,все время борюсь с собой.
У физкультуры в разрезе похудения и поддержания веса, следующие значения:
-Улучшает ваше здоровье и физическое состояние.
-Физкультура тратит много калорий, поэтому он помогает нам больше есть. Чем больше физкультуры, тем больше можно есть. Из части 1.3 мы узнали, что если человек не занимается спортом, то коэффициент его активности всего 1.2. То есть, это, практически, 20% дефицита калажа, который лучше всего делать. Сидеть на уровне своего BRM-элементарно голодно, и ещё неизвестно каким образом будет реагировать ваш метаболизм на такое значение калорий. Вернитесь и оцените другие коэффициенты и поймете, на сколько можно больше есть.
-Разгоняет метаболизм.
-Помогает изменить нам пропорции тела в лучшую сторону.
Пробежимся немножко по основным видам спорта (естественно с точки зрения физкультуры).
Кардио.
Spoiler
Кардио хорошо в двух моментах:
-Тратит много калорий
-Тренирует сердечно сосудистую систему.(это очень актуально, для мужчин после 30ти и для женщин тоже)
Бег.
Бег-это очень хорошее упражнение, но есть нюансы.
Если у вас есть приличный лишний вес, то бег вам категорически воспрещен. Бег - это высокие нагрузки на голеностоп, колени, позвоночник, а при лишнем весе, нагрузки ещё больше.
Бегать надо уметь. Неправильная техника бега повышает возможность травмы, поэтому надо найти человека, который поставит вам правильную технику бега.
Очень желательно купить специальную обувь для бега, которая так же снижает возможность травмы. Интересно то, что обувь для бега - это плохой вариант для занятий со штангой и наоборот.
Очень желательно бегать по специальному покрытию, а не по асфальту.
Неплохая альтернатива бега - это эллипс, хотя у некоторых от него тоже болят колени или велосипед.
Изменить пропорции бегом не реально, под пропорциями я подразумеваю, например, сделать шире плечи, больше попу, т.е. за счет мышц сделать свое тело красивее.
Плаванье.
Плаванье-это очень хорошее кардио, основное его достоинство - это малая вероятность травмы. Травму легко получить во время подхода к бассейну, так что будьте осторожней.
Плавать - полезно, купаться – вредно. Так называемый «женский брас» положительным образом не повиляет на состояние вашей спины и шеи. Можете проверить, лягте на пол и задерите голову. Понравилось? Поэтому нужно найти человека, который вам поставит технику плаванья.
Есть определенные заблуждения по поводу плаванья, считается, что если отдать ребенка в плаванье, то он вырастет высоким, с широкими плечами и мускулистым. Это не правда! Вырастет таким, как задумала генетика, плечи будут такой ширины, как задумала генетика, а мускулистым станет потому что из 10-12 тренировок в неделю, 2 или 3 у него будут силовыми. Высоченных здоровых парней на дорожке на чемпионатах мира мы видим, потому что у них такая генетика, а парни, которые со средней генетикой (их большинство) просто не могут показать такой результат, и остаются за бортом.
Пропорции тела, с помощью плаванья, незначительно изменить можно, но на многое я бы не рассчитывал.
Различные боевые искусства.
Хорошее и достаточно травмоопасное кардио, считаю его лучшим выбором для мужчин и для женщин тоже хорошо. В различным боевых искусствах, уделяется много времени ОФП, в хороших залах есть штанга и гантели. В связи с этим можно хорошо улучшить пропорции тела.
Так любимая девушками аэробика и различные групповые программы подобной направленности.
Если у вас есть лишний вес, то вам следует избегать прыжковых упражнений. Насколько можно изменить пропорции зависит от программы, если туда включены хоть какие нить отжимания, то незначительно можно, если тупо скакать, то вообще никак.
Йога/пилатес.
Достаточно хорошие направления для развития гибкости. К сожалению, школу йоги, сейчас, не открыл только ленивый. Поэтому тренера очень даже не очень. Если решили туда пойти, то выбирайте школу йоги без философии, чтобы не искать потом третий глаз. А то вдруг ещё на пятке вылезет.
Полным людям я её (йгоу) не рекомендую вообще, потому, что неподготовленное тело с большим лишним весом достаточно просто получает травмы, а йога достаточно травмаопасна, вопреки распространенному мнению.
Изменить пропорции можно незначительно, если направление йоги нормальное. В пилатесе - невозможно. Для похудения не лучший выбор. Для развития гибкости я бы лучше посоветовал стречинг (по русскому растяжка), благо хороших программ по нему сейчас море.
Силовые тренировки.
Spoiler
Плюсы:
-Разгоняют метаболизм. Новички могу наращивать мышечную массу даже на дефиците калорий. Больше мышц-быстрее метаболизм.
-Помогают изменить пропорции тела.
-Тратят много калорий.
-Эндорфинове приходы %)
Частым типом фигуры молодых девушек является скинифет (не только молодых и не только девушек). Т.е. мало мышц, много жира. Девочка вроде не толстая, но есть небольшое пузико, на ножках целлюлит, ручки дряблые. Если она похудеет, то будет выглядеть не очень хорошо, будут слишком тонкие руки и слишком тонкие ноги, и попа исчезнет, зато пузика не станет. Происходит это из-за того, что у этой девушки мало мышц и на самом деле прилично жира, просто за счет того, что мышц мало, руки и ноги выглядят по толщине нормально. Поэтому надо нарастить мышцы и похудеть. Вот тогда и пузико исчезнет и целюлит уйдет и руки будут красивыми и попа высокой. Самое лучшее упражнение от целлюлита - это силовые и диета, других, пожалуй, нет. Более подробно эту тему я раскрывал в статье. http://vk.com/id1877...87778728_45/all
На всякий случай скажу. Упражнениями на пресс нельзя убрать живот. Упражнениями на ноги - нельзя похудеть ноги! Все кто говорит обратное - некомпетентны, включая профессиональных спортсменов и тренеров. Убрать живот и похудеть ноги можно только диетой! Или хирургической операцией.
Существует мнение, что самое эффективное средство для жиросжигания - это кардио. Если подразумевать под жиросжиганием уход ТОЛЬКО жира, то это мнение ошибочно. Какая бы не была диета, она разрушает ваши мышцы (разве что УЧ исключение, при грамотных встроенных силовых тренировках), кардио сохранить их не помогает ни сколько. А вот силовые - помогают. Более того, помогают в начальный период нарастить. То есть, если заниматься только кардио, то уходит и жир и мышцы, а если силовыми-то только жир (включаем логику).
Поэтому основными тренировками при похудении должны являться силовые, а кардио лишь дополнение. Особенно если скинуть надо много. При чём, чем вы становитесь старше, тем более важна силовая работа. Т.к. пока вы молоды у вас часто и так всё хорошо, а с возрастом пропорции портятся и что бы их сохранить - надо заниматься силовыми.
Выбор зала.
Spoiler
К сожалению, современные фитнес залы не особо помогают втягивать людей в физкультуру. Выживают там либо богатые, либо увлеченные (те, которые читают информацию). За всё надо платить, за программу - плати, за индивидуальную тренировку - плати.
Существует так же ошибочное мнение, что чем больше тренажеров, тем круче зал.
Тренажеры нужны 2 типам людей:
-травмированным людям, которые, по какой-то причине, не могут делать базовые упражнения.
-бодибилдерам, у которых уже достаточно большая мышечная масса и с помощью тренажеров они её «полируют».
Так же тренажеры необходимы спортзалам, для того что бы повысить количество посетителей, т.к. тренажеры, как правило, интуитивно понятны, первое время, при маленьких весах, получить на них травму - сложно. Вот и ходят люди от одного тренажера к другому. Толку от этого маловато, но, конечно, лучше чем ничего.
Для обычного человека тренажеры не нужны, нужна штанга и гантели.
Из выше изложенного я бы посоветовал выбирать не супер-пупер гламурный зал, а обычный «подвальный» зал.
-там меньше тренажеров, поэтому вас заставят работать со свободными весами.
-обычно в таких залах не очень большая текучка людей, дружный коллектив и вам могут многим помочь завсегдатаи с точки зрения техники и тренинга в целом (к сожалению, квалификация помощи зависит от везения).
-во многих таких залах нет индивидуальных тренировок, тренер один на всех и если с ним дружить, то можно получить хороший результат.
Лично я считаю, что, для начала, лучше выбирать зал с пауэрлифтерской направленностью, т.к. обычно (но не всегда) больше шанс научится хорошей технике базовых упражнений, и скорее всего вас заставят их делать, а в обычном зале, скорее всего, отправят на тренажеры, которые вам не нужны. Так же, на мой(!) взгляд, пауэрлифтеры лучше понимают тренинг натуралов, чем бодибилдеры.
Про тренеров.
Spoiler
К сожалению, компетентность большинства тренеров оставляет желать лучшего, особенно, что касается женского тренинга (он принципиально от мужского не отличается). Обычно девочкам предлагают программу типа: барби гантелька 25раз разводка, гинекологическое кресло - 25 раз, приседания в Смите-25раз, потому что тренер не умеет показывать обычные приседания. Если это для новичков, то это ещё нормально. Но девочки ходят и делают это годами, но обычно раньше завязывают, потому что пропорции не особо меняются.
К выбору тренера стоит подходить достаточно внимательно. Выбирать тренера надо не по его внешнему виду и его личным достижениям. Хороший спортсмен не всегда хороший тренер! Тренер должен быть педагогом и методистом, а потом уже всё остальное.
Про программы тренировок.
Spoiler
Программа тренировок необходима. И тетрадочка тоже нужна. Нельзя ходить в зал и бессистемно чего-то делать. Программа должна решать какую-то задачу. Например, программа для новичков:
-Подготовка суставов, связок, ЦНС к нагрузкам.
-Поднятие ОФП.
-Разучивание техники упражнений.
Исходя из этих целей, программа тренировок должна быть:
-Количество повторений 12-15, подходов 3-4
-Никакой работы до отказа и тяжелых весов, веса должны быть средними. Т.е. такими, что бы вроде и нагрузка ощущается, а вроде и сделать прилично можно.
-Программа должна содержать достаточно количество упражнений(6-8 за тренировку). Лучше фулбоди.
-В программе обязательно должны присутствовать базовые упражнения.
Питание перед тренировками и после тренировок.
Если вы не проф спортсмен или стремящийся, если вы просто хотите иметь подтянутое спортивное тело, то для вас это не имеет большого значения. Питайтесь как вам комфортно, если хватает сил, то можно до тренировки ничего не есть. Если не хочется есть после тренировки - не ешьте, поешьте потом, главное это КБЖУ за день и грамотные тренировки. Если есть грамотные тренировки и КБЖУ - результат будет. Если этого нет - результата не будет. Когда вы разберетесь с этими пунктами, можно усложнять себе режим.
И запомните главное правило физкультуры: ДЕЛАЙ ХОТЬ ЧТО-НИБУДЬ!
А я немного расстроилась сегодня.За месяц ни разу не становилась на весы,все ждала 13 числа,а сегодня начались КД (на неделю раньше срока,никак не наладится цикл,но хоть стало понятно,почему последние несколько дней все время хотелось кушать),по себе вижу,что отекла немного,живот стал больше,а так хотелось объективных результатов. По себе я никаких изменений не вижу (ну или почти не вижу ),а муж и друзья в один голос твердят,что я похудела,вот и ждала взвешивания с такой надеждой,нужен был стимул для следующего месяца,да и хотела посмотреть,есть ли результат от тренировок (я первый раз месяц непрерывно занимаюсь,аж гордиться собой начала),а сегодня чего-то расклеилась .Надеюсь,хоть на какие-то положительные сдвиги. ПП стараюсь придерживаться,без шоколада,правда,тоже не могу,немного себя балую. Вода идет на УРА,правда,вечером постоянно хочется кушать,все время борюсь с собой.
Так, не вешать нос!Все будет хорошо!Как раз к взвешиванию (или на денек позже) уйдет из организма лишняя вода (ту, что тело накопило перед КД) и будет тебе объективный результат на весах (а может и желаемый.Тем более, что ПП есть, спорт есть, позитивный настрой - есть.А что еще надо?
я немного расстроилась сегодня.За месяц ни разу не становилась на весы,все ждала 13 числа,а сегодня начались КД (на неделю раньше срока,никак не наладится цикл,но хоть стало понятно,почему последние несколько дней все время хотелось кушать),по себе вижу,что отекла немного,живот стал больше,а так хотелось объективных результатов. По себе я никаких изменений не вижу (ну или почти не вижу ),а муж и друзья в один голос твердят,что я похудела,вот и ждала взвешивания с такой надеждой,нужен был стимул для следующего месяца,да и хотела посмотреть,есть ли результат от тренировок (я первый раз месяц непрерывно занимаюсь,аж гордиться собой начала),а сегодня чего-то расклеилась .Надеюсь,хоть на какие-то положительные сдвиги. ПП стараюсь придерживаться,без шоколада,правда,тоже не могу,немного себя балую. Вода идет на УРА,правда,вечером постоянно хочется кушать,все время борюсь с собой.
не переживай, до 13 числа отечность пройдет и ты встанешь на весы ) у меня в суботу началось тоже.я себя как боченок с водой чувствовала, а сегодня уже все супер..правда я ж без дела не сижу и без тренек только в воскресенье была Кстати, мне кажется что когда тренируешься регулярно, то и "ЭТИ" дни проходят быстрее не так критично
Завтра решила на белке посидеть:яйца, творог, рыбный холодец
Я так классно привыкла к воде , что могу за день 2-3 литры выпить , а сегодня мне сказали , что после 7 вечера нельзя пить жидкость и что теперь делать ? Спать ложусь не раньше 12 ночи ( а то и в час и в два )
Я так классно привыкла к воде , что могу за день 2-3 литры выпить , а сегодня мне сказали , что после 7 вечера нельзя пить жидкость и что теперь делать ? Спать ложусь не раньше 12 ночи ( а то и в час и в два )
есть правила по питью воды ?
Я тоже полуночник и с 19.00 вместо чая могу выпить 2 чашки воды по 0,7 л.. За месяц ничего негативного не заметила. У меня на вечер как правило сушняк, не выпив 1,4 л. воды - засохну.
Девочки,спасибо за поддержку ,я без нее никуда. Во время КД я тоже не прекращаю заниматься и тоже заметила,что болевые ощущения стали меньше. Хочу 12-го устроить себе белковый день.Даже не представляю,как это за день не съесть ничего сладкого. Попробую,отпишусь.
Девочки,спасибо за поддержку ,я без нее никуда. Во время КД я тоже не прекращаю заниматься и тоже заметила,что болевые ощущения стали меньше. Хочу 12-го устроить себе белковый день.Даже не представляю,как это за день не съесть ничего сладкого. Попробую,отпишусь.
Я тоже планирую 12 февраля сделать белковый день )))) так что будем вместе )))
Прикинув калории, которые съедаю в день, то получается где-то 800-1000, но у меня и мало расходуется энергии(малоподвижный способ жизни). Бывают дни, как сегодня, не могу ничего впихнуть. Правда стараюсь делать маленькие перекусы, чтоб организм не смел думать о голодовке.
Слушай, ну это маловато. Я читала, что минимум 1200 должно быть. Посчитай по формуле, которую Яна выкладывала, что у тебя получится.
Я так классно привыкла к воде , что могу за день 2-3 литры выпить , а сегодня мне сказали , что после 7 вечера нельзя пить жидкость и что теперь делать ? Спать ложусь не раньше 12 ночи ( а то и в час и в два )
есть правила по питью воды ?
если у тебя нет проблем с почками и тебе комфортно, пей хоть до самой ночи
За предыдущие дни не расписывала свое меню, т.к. оно было не самое правильное)).
У меня были всякие разные вареники с творогом, окорочка жар., солянка и пр. Нет, конечно были и оч. правильные блюда - запеченая рыба, салаты из пекинской, простой капусты, омлеты, фрукты, кефиры.
Сегодня у меня разгрузочный день:
по 300 г. спелых яблок сырых (или запеченных) 5-6 раз в день, всего 1,5-2 кг.
по 200-250 г. кефира 6 раз в день, всего 1,2-1,5 л.
),а муж и друзья в один голос твердят,что я похудела,вот и ждала взвешивания с такой надеждой,нужен был стимул для следующего месяца,да и хотела посмотреть,есть ли результат от тренировок (я первый раз месяц непрерывно занимаюсь,аж гордиться собой начала),а сегодня чего-то расклеилась 
.Надеюсь,хоть на какие-то положительные сдвиги. ПП стараюсь придерживаться,без шоколада,правда,тоже не могу,немного себя балую. Вода идет на УРА,правда,вечером постоянно хочется кушать,все время борюсь с собой.
) у меня в суботу началось тоже.я себя как боченок с водой чувствовала, а сегодня уже все супер..правда я ж без дела не сижу и без тренек только в воскресенье была 
.gif)
и что теперь делать ? Спать ложусь не раньше 12 ночи ( а то и в час и в два ) 
,я без нее никуда. Во время КД я тоже не прекращаю заниматься и тоже заметила,что болевые ощущения стали меньше. Хочу 12-го устроить себе белковый день.Даже не представляю,как это за день не съесть ничего сладкого. Попробую,отпишусь.
