я думала будет конкретный откат в понедельник вернулась в зал и потянула 100 кг)) сама от в себя в шоке была)) при том, что до перерыва мой критический вес был 85 кг
клево! я такие веса даже не пробую )
у меня тоже после хорошего отдыха результаты повышаются, правда, месяц для меня много, оптимально дней 10-14 и иногда
"КАК СТАТЬ "КОНФЕТКОЙ" ИЛИ ЭНЦИКЛОПЕДИЯ ЗАБЛУЖДЕНИЙ"
Часть.1 Я решилась написать эту статью для обычных девушек, вечно недовольных своей фигурой, которые только делают свои первые шаги в тренажерном зале или, наоборот, обходят «тренажерку» стороной, посещая уже в течение нескольких лет групповые занятия в фитнес-клубе. Именно к вам, дорогие мои, желающим что-то уменьшить, а что-то увеличить, и что-то «подтянуть», я и обращаюсь. У меня уже давно созрело искреннее желание вам помочь. Почему, спросите вы, и зачем мне это надо? Наверное, просто с рождением ребенка, я перестала делить весь мир на себя и соперниц, а стала, скорее, с материнской теплотой относится к молодым девушкам и к их проблемам. Итак, на пути к фигуре своей мечты, нам очень помешают заблуждения, которыми, уж извините меня за прямоту, просто «под завязку» забиты ваши головы. Поэтому начну с того, что попытаюсь их развеять и внести для вас хоть какую-то ясность в вопрос «ходить или не ходить в тренажерный зал».
Заблуждение №1:
Если «качаться» с гантелями и штангой, как мужчины, то и сама станешь мужеподобной, причем произойдет это очень быстро, примерно через 2 недели. Проснешься однажды утром после очередной тренировки - и просто в зеркале себя не узнаешь! Просто терминатор какой-то! Как на самом деле: Спешу вас разочаровать – даже если вы будете буквально жить в тренажерном зале, через годы (читайте, десятилетия) тренинга, вы будете обладать просто женской, хорошей, спортивной фигурой, которая, конечно, будет «читаться» под одеждой, но МУЖСКИХ габаритов вы НИКОГДА не достигнете, хоть съешьте тонну спортпита (белков, аминокислот и всяких прочих спортивных добавок). Такое возможно спустя годы, но только при регулярном употреблении гормональных препаратов. Почему вы мне должны поверить? А вот почему:
1) За мышечный рост в нашем организме отвечают мужские гормоны, андрогены. Их уровень в женском организме в десятки (!) раз ниже, чем в мужском. Поэтому и отдача от тренинга в плане мышечного роста у женщин гораздо ниже, чем у любого, даже самого неспортивного и тщедушного мужчины. Конечно, упражнения с применением дополнительного отягощения ( а именно такие упражнения и практикуют в «тренажерке») увеличивают и в женском организме производство мужских гормонов и гормона роста, в результате чего мышцы и увеличиваются в объеме и массе. Но процесс этот идет очень медленно, а значит абсолютно вам подконтрольно, и в любой момент вы сможете остановиться (или не сможете, потому что привыкнете, как я).
2) Вспомните: и в обычной жизни, вне тренажерного зала, вам, наверняка, встречались мужеподобные девушки и женщины, которые или вообще никогда не занимались спортом, или занимались, но совсем не бодибилдингом. У них от природы повышен уровень мужских половых гормонов. А т.к. именно эти гормоны отвечают в нашем организме за мышечную силу, то, будучи сильнее своих ровесниц, они проходят отборы в спортшколы и затем успешно реализовывают себя в различных видах спорта. Поймите - они не становятся такими ОТ СПОРТА, они такие ОТ РОЖДЕНИЯ! Вы видели когда-нибудь дзюдоисток? Помню, когда я еще занималась джиу-джитсу, пришли мы как-то со спаринг-партнершей на просмотр к тренеру по дзюдо. Только ПОСМОТРЕВ на нас, но даже не ПРОСМОТРЕВ, он сказал нам «нет». На наше удивленное «Почему?» он ответил: «Вы нормальные девчонки, и мои вас просто сломают». Как я теперь понимаю, он имел в виду, что мы нормально женственные, тонкокостные девчонки, без мужских половых признаков.
Поэтому, дорогие мои читательницы, если вы боитесь, что от «качалки» объем вашего бицепса будет больше, чем у Шварцнеггера, то зря боитесь – такого не будет никогда.
Заблуждение 7:
Чтобы стать «конфеткой», «тренажерка» мне вообще не нужна: там скучно, мрачно и пахнет плохо (в смысле, полно потных мужчин). Буду ходить на групповые занятия – и весело, и лишний раз комплексовать не надо, что живот висит и попа толстая – вокруг же одни женщины!
Как на самом деле:
Привожу вам, как доказательство обратного, свой собственный жизненный пример, можно сказать, часть своей спортивной биографии. Всю жизнь, сколько я себя помню, а именно с 3-х лет, я серьезно и профессионально занималась танцами: сначала в детском хореографическом ансамбле, затем в ансамбле бального танца, где тренировки были по 5-6 раз в неделю минимум по 2-3 часа, а при подготовке к выступлениям – и по 6 ч в день. Затем я увлеклась современными направлениями и танцевала hip-hop, modern, latina и т. п. Сами понимаете, что аэробной нагрузки мне хватало. Несмотря на это, моя фигура, на мой критический взгляд, была далека от идеала: недоразвитый «верх» с тоненькими ручками и выступающими ключицами, на месте верхней области грудных мышц читались только ребра, ягодицы были невыпуклыми и невыразительными, так что в боковых проекциях их просто не было. Единственное, что, пожалуй, было идеальным – это икры, которые от непрерывной танцевальной работы имели и массу, и хорошую форму. Ну и, пожалуй, лишнего веса на мне тоже не было. Вот так. И это все в результате более 10 лет непрерывных тренировок!
Когда уже учась в вузе, я пошла в «качалку» поднабрать силы для предстоящих соревнований (я входила в сборную университета по спортивной аэробике), то всего за 1 учебный год (за 10 месяцев), тренируясь всего по 1,5 ч в день 3-4 раза в неделю, я преобразилась так, что стала «Мисс Фитнес университета». Сравните затраченные усилия и полученный результат в обоих случаях!
Вторым доказательством практической бесполезности огромного количества аэробики служит тот факт, что сами инструктора групповых занятий очень редко могут похвастать хорошей фигурой: уж простите меня, девушки, за откровенность, но попа у них почему-то «висит», несмотря на бесконечное количество приседаний-пружинок, которые они делают за день, на животе – «спасательный круг» из жира, хотя пресс вроде бы сильный, и трицепсы висят от отжиманий с колен. Конечно, встречаются и красотки, но, как выясняется, они или «подкачиваются» в тренажерке, или совсем недавно были действующими спортсменками и по инерции еще держат диету. Так что, дорогие мои, хватит зря время терять - если уж вам так нравятся групповые занятия, то ходите на них изредка для эмоциональной подзарядки или вместо аэробики 1-2 раза в неделю, а основные свои тренировки перенесите в тренажерный зал.
Заблуждение 8 (обратное 1-му):
Без стероидов от «качалки» нет никакого эффекта – можно качаться годами, а ничего от этого не изменится, разве что мозоли на ладонях и прыщи от пота появятся.
Как на самом деле:
Это заблуждение не только женское, но больше даже мужское, и, конечно, абсолютно истины не отражает. Посмотрите на меня – я живое доказательство того, что и без «фармы» женщине можно достичь приличных результатов. И смею предположить, что если бы я была мужчиной, и, соответственно, уровень гормонов, отвечающих за мышечный рост, был бы у меня повыше, то и эффект от тренинга был бы значительно больше. Но я своей женской природой довольна и менять пол не собираюсь. Я знаю массу примеров, когда люди качались любительски, без применения гормональных препаратов, и достигали впечатляющих результатов. Правда потом, после нескольких лет тренировок, при замедлении темпов роста мышечной массы эти мужчины все-таки начинали «фармподдержку», потому что, как говорится, аппетит приходит во время еды, а в нашем случае достигнутые мышечные объемы – это не финишная черта, а всегда лишь старт для новых, желаемых. Поэтому если вы регулярно (3-4 раза в неделю) посещали тренажерный зал и в нем реально тренировались, а не обсуждали с соседом по тренажеру новую модель мерседеса или новую серию по уходу за кожей от Lierac, а результата от ваших усилий нет, то значит, вы или МАЛО ЕЛИ, или, наоборот, много ели, но НЕ ТО, что надо. Как это ни банально звучит, но ПРАВИЛЬНОЕ и РЕГУЛЯРНОЕ питание в нашем деле построения фигуры своей мечты так же важно, как и тренировки. Представьте себе такую картину: должна начаться стройка кирпичного дома, уже и забором место огородили, и рабочих пригласили, и чертежи все приготовили, и прорабы кричат во всю глотку «Делайте то» и «Делайте это», а строительный материал, который по проекту дома запланирован, не везут, – строить-то и не из чего. А то вдруг привезут доски ломаные, бумагу, стекло битое или еще какой-нибудь МУСОР, или глыбы из неотесанного гранита приволокут неизвестно зачем, а того, что надо - обычного красного кирпича - все не везут и не везут, и так целыми днями. Или, опомнившись, раз в месяц подвезут его всего 1 кубометр, а для продвижения стройки надо регулярно, каждые 2-3 часа доставлять по 30-40 кубометров. Так вот, дорогие мои, кирпичи эти – это аминокислоты, составные части белковых молекул, из которых только и могут быть построены мышцы и ваша новая фигура. А рабочие - это гормоны и ферменты, которые запускают в организме цепочки реакций мышечного роста. И даже если вы нагоните целую армию рабочих (т. е. «обколитесь» гормональными препаратами до абсцессов на ягодицах и прыщей размером с кулак), то без кирпичей (т. е. белков, поступающих в ваш организм из продуктов питания) вы никакого дома не построите. Причем и поступать в организм они должны регулярно, через равные промежутки времени (а именно, каждые 2-3 часа) и в определенном количестве (30-40 г чистого белка на прием пищи). Если будет нехватка строительного материала, темпы строительства замедлятся, а если избыток, то «кирпичи», не будучи задействованными, начнут мешаться под ногами. И то и другое нежелательно!
«Как преобразить свои руки, или Забудь про розовые гантели»
Заблуждение 9:
Я - девушка, и большие мышцы мне ни к чему, а нужны маленькие и изящные, поэтому и «качаться» я буду маленькими, изящными гантельками, и лучше, если они будут розового цвета.
Как на самом деле:
Говоря сухим методическим языком, низкая результативность тренинга у многих женщин связана с недостаточностью силовых нагрузок – физиологический стресс от тренировки или вообще не возникает, или возникает, но слишком мал.
Раньше мне было смешно, а теперь скорее грустно наблюдать за девушками, которые из опасений потерять женственность, «качают» бицепсы с 2-х килограммовыми гантелями. Конечно, какой-то положительный эффект от такой «тренировки» будет: к запаху пота в тренажерном зале добавится приятный аромат вашей туалетной воды, да и мужчинам «качаться» рядом с дамой полезнее – гормональный отклик больше. Простите меня, дорогие читательницы, за эти, возможно, язвительные слова в ваш адрес, но мне, честное слово, обидно, что все ваши усилия и потраченные на тренировки время-деньги по незнанию уходят в песок. И не будет от ваших стараний ни пресловутого «тонуса», ни формы, ни уж, тем более, какой-никакой, но массы. Почему? Да потому, что каждая из вас, как любая женщина, ходит в магазин за продуктами, и даже если не ходит, а ездит, то уж пакет с продуктами от стоянки до кухни все равно приходится самой нести, т. е. своими РУКАМИ, и своими БИЦЕПСАМИ и ТРАПЕЦИЯМИ поднимать этот пакет несколько раз – открывая-закрывая двери, нажимая на кнопку лифта и т. п. Так вот, ваш пакет с продуктами в самом легком своем варианте весит не меньше 5-6 кг (2 бутылки молока (это 2 кг ), пакет кефира (1 кг), 1 кг зеленых яблок, 400 г хлеба, 400 г творога и 200 г шоколада, 1 кг мяса, куры или рыбы - итого 6 кг)! И это еще не покупки, это так, на один зубок. Особенно это касается девушек, у которых уже есть детки. Дорогие мои мамочки! Ваш ребенок уже при рождении весит 3-4 кг, и вы носите его почти весь день НА РУКАХ, а через полгода он уже 8 кг, а к году – все 10, и хотя уже и ползает, и ходит, но все еще частенько «висит» на маме, как маленькая коала. Поэтому ваши руки уже давно привыкли к ТАКОЙ по весу нагрузке и вообще не «стрессуют» от «детских» гантелей (моя дочка Ксюша в 3 года, когда пытается подражать маме в тренажерном зале, берет в свои ручки гантельки по 1 кг). Так оставьте же их инвалидам Великой Отечественной (как говорил мой дедушка Александр) или на период реабилитации после длительного отдыха! Лично мои руки начали преображаться, когда я, наконец, взяла в них более-менее серьезный вес – гантели по 8-10 кг в упражнениях на бицепс и по 5-7 кг - на дельты. На дельты вам, конечно, рабочий вес можно брать и поменьше, т. к. в обычной жизни они мало работают и у всех неспортивных женщин почти полностью атрофированы, так что даже иногда и найти их на теле невозможно (у меня так было с задним пучком – долго не могла понять, где он у меня находится и как его почувствовать). То же самое касается и трицепса. Пока вы будете (как и я еще совсем недавно), картинно уперев одну ручку в бок, другую, с розовой гантелькой, разгибать над головой, причем бодро и под музыку, ваш трицепс будет напоминать желатиновый десерт – такой же мягкий, нежный и трясущийся при любом движении. Если вы хотите иметь по-настоящему красивые женские руки, то на начальном этапе делайте на трицепс всего 2 упражнения – отжимания от пола (при этом варьируйте ширину постановки рук: от классической техники с широкой постановкой рук, до специальной на трицепс, узкой, когда руки почти параллельны туловищу) и отжимания на брусьях в тренажере с противовесом, который, слава Богу, уже давно придуман для нас, немощных. Еще очень советую вам, чтобы вы не травмировались, следуя моим советам, уронив на ногу тяжеленную гантель или сломав об нее дорогой наращенный ноготь (шутка!), а если всерьез, то чтобы не порвать одну из многочисленных связочек в ваших еще не окрепших плечевых суставах, начинайте тренировку рук всегда с упражнений на бицепс/трицепс, а уж потом, когда руки разогреты, переходите к дельтам.
Вместо послесловия
Дорогие мои читательницы! Если вы мечтаете, чтобы мужчины, проходя мимо вас, оглядывались на вас и присвистывали не только от того, что на вас 3 кг золота и 1 кг драгоценных камней (хотя, конечно, и обертка для хорошей конфетки важна, но хорошая конфетка хороша и без фантика), чтобы муж (или ваш молодой человек) восхищался ВАМИ и тайно не заглядывался на других женщин, - тогда я надеюсь, моя статья вам пригодится. Так что же надо сделать, чтобы не только вы сами, но и все окружающие, наконец, увидели, что вы прекрасны не только внутри, но и снаружи? Рецепт одновременно и прост (т. к. он не требует от вас многолетнего обучения методике левитации в каком-нибудь тибетском монастыре), и сложен (вам понадобятся целеустремленность и самодисциплина). Пишу вам свое мнение, которое сложилось на основании личного опыта в различных видах спорта, и подтвержденное достигнутыми результатами, которые вы можете видеть на фото. Итак, «руководство по эксплуатации собственного тела» для создания красивой спортивной фигуры содержит 3 основных пункта:
1) Диета, правильнее сказать, полноценное питание с преобладанием белковой пищи, умеренным количеством натуральных жиров и минимальным количеством углеводов, которую вам, возможно, пожизненно придется держать.
2) Упражнения с применением дополнительного отягощения – это та самая, так нелюбимая женским полом, «качалка» (к сожалению или к счастью, но без нее вам не обойтись) – она нужна регулярно и всерьез (см. подробно далее).
3) Умеренные аэробные нагрузки (здесь все, что вашей душе угодно (летом - ролики, зимой - лыжи или сноуборд, в зале – степпер или эллиптический тренажер, но только не до изнеможения).
Каждый из этих пунктов имеет различные степени, если можно так сказать, тяжести и жесткости, варьируя которые вы можете лично для себя составить приемлемую именно для вас ЕДИНУЮ ТРЕНИРОВОЧНУЮ ПРОГРАММУ. Объясняю на своем примере: от очень жесткой диеты у меня, что называется, едет крыша, т. е. я психологически ломаюсь и срываюсь, поэтому диетические схемы, когда жир сгорает быстро (за 2-3 месяца), но для этого надо держать себя в ежовых рукавицах, мне не подходят. Для меня намного легче придерживаться более-менее мягкой диеты, можно сказать, с послаблениями, но в течение более длительного периода. Так, к своему первому соревновательному сезону осенью 2011 года я начала готовиться за 6 месяцев, и все это время (за исключением последних 2-х недель перед стартом) я ела и молочные продукты, и все ягоды со своей дачи (понемногу), и жирную красную рыбу. Чувствовала я себя прекрасно, рабочие веса на тренировках росли, и чувство жалости к себе не возникало. По пунктам 2 и 3 могу сказать, что для меня аэробика в тренажерном зале (это степпер и другие кардиотренажеры) – ужасно нудное занятие, от которого после 20 минут я устаю морально просто до тошноты. Поэтому очень советую вам, если есть возможность по времени, вместо этого ходить на кик-боксинг, бокс или плавание. У меня такой возможности нет, поэтому для тех, у кого реально ОЧЕНЬ мало свободного времени, рекомендую тренироваться суперсетами (2 упражнения на мышцы-антагонисты, которые выполняются без перерыва, друг за другом – так очень удобно делать бицепс/трицепс, квадрицепс/бицепс бедра, грудь/спину) или трисетами (3 упражнения на одну мышечную группу, которые также выполняются без перерыва – так я тренирую дельты). Какой путь предпочтительнее для вас, вы поймете, только когда начнете регулярно тренироваться и придерживаться диеты. Дорогие мои читательницы, мои соперницы-подруги и соратницы по «железному спорту», мои сестрички (как говорят в православии)! Желаю вам всяческих спортивных (и неспортивных) успехов и очень надеюсь, что помогла вам сократить и облегчить, действительно, длинный и трудный, но единственно верный, путь к фигуре вашей мечты!
Ошибки кардио на беговой дорожке - игнорирование функции уклона
Даже научившись быстро бегать на дорожке и тратить таким образом много энергии, со временем вы привыкаете к этой привычной нагрузке, и ваши занятия превращаются в подобие не столько пробежки, сколько прогулки.
Ошибка: Беговая дорожка перестает создавать для вас достаточно сопротивления, нагрузка значительно снижается, так как тренажер в какие-то моменты движется по инерции.
Решение: Увеличивайте наклон. Движение на дорожке станет более приближенным к движению на свежем воздухе, где даже на равнинной местности почти невозможно избежать периодических подъемов и спусков. Между прочим, установив уклон всего в 5%, вы увеличите расход калорий примерно вдвое.
Пять ошибок в тренировке пресса («Science-Health»)
Сегодня хотим поделиться с вами ключевыми ошибками и заблуждениями о тренировке мышц брюшного пресса.
1. Вера в то, что усиленная тренировка мышц брюшного пресса и косых мышц сжигает жир в области живота и талии.
И именно поэтому любители «быстрых результатов» и «весеннего экспресс-фитнеса», как сумасшедшие, набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал: а как же, изголодались, зайки, по фитнесу, за зиму-то. Съеденные плюшки и выпитое пиво требуют решительных действий!
Факт: ни одно упражнение в мире не заставит ваш организм сжигать жир именно в тренируемой зоне. Любые упражнения всего лишь создают определенные энергозатраты, заставляя ваше тело сжигать дополнительные калории. Чем тяжелее упражнение, тем больше расход энергии. С этой точки зрения, 1 подход приседаний с собственным весом будет гораздо эффективнее «убирать» живот, чем два или даже три подхода на пресс! (При условии правильного питания!)
2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ пресса», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».
Факт: пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсивностью, мы, так или иначе, задействуем весь пресс целиком.
Да, подъемы корпуса в чуть большей степени загружают «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и, тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выполнении 5-7 разных упражнений на одной тренировке просто нет смысла.
3. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бесполезно.
Факт: на самом деле, имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Для того чтобы сделать «кубики» выпуклыми, идеальный режим 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно, это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.
Уверенность в необходимости многих десятков и сотен повторений на пресс во многом еще основывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это не так.
4. Подъем абсолютно прямых ног, потому что «так тяжелее», и подъемы прямого корпуса на наклонной скамье.
Факт: максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального округления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа или подъемов корпуса вы должны представлять себе, что как бы заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.
Во всех вариантах подъемов ног нужно чуть включить (согнуть) колени и стараться поднимать не «ноги», а таз. Это позволит уменьшить нагрузку на сгибатели бедра и квадрицепс, и по максимуму загрузить именно мышцы живота.
5. Сильный пресс = плоский живот.
Факт: каким бы сильным ни был пресс, если над ним толстый слой шоколада жира, плоским живот не будет!
Более того, даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может вываливаться вперед. (Такое можно часто наблюдать у соревновательных бодибилдеров: вываленное пузо, а на нем – кубики! Выглядит весьма необычно…)
Дело в том, что за втягивание живота отвечает совершенно другая мышца: т.н. поперечная мышца живота, а вовсе не пресс! Поэтому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно, прежде всего, ее. Хорошо для этого подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положениях на задержке дыхания).
В основном хожу на групповые тренировки, на разные. Иногда могу после этого в зале немного подкачать пресс, ноги или руки (то, что было меньше всего задействовано на групповой тренировке). Цели хорошо накачать мышцы у меня нет, нужно просто держать их в тонусе. Недавно прочитала, что не нужно нагружать каждый день все мышцы сразу. То есть получается, что если я сходила на АВТ, то не нужно в это день прокачивать еще и руки, а лучше поработать дополнительно над низом? А на следующий день наоборот прокачивать верх?
Ира, бывают разные типы тренировочных программ, например фуллбоди - уже из названия понятно, что за одну тренировку прорабатываются все мышечные группы.
А есть сплит тренировки - это когда разбивается на несколько групп мышц (3 или 2) и в один день тренируется только эта часть.
это просто разные подходы, а не "можно" или "нельзя"
К сплитам прибегают опытные фитнес-девушки, которые занимаются не первый год. По мере роста силы и выносливости невозможно хорошо проработать все тело за одну тренировку. Обычные приемы становятся неэффективными. Кроме того, чем выше нагрузки, тем больше времени требуется мышцам для восстановления. Сплиты предусматривают возможность более длительного отдыха для нагруженных мышц. К примеру, если вы тренируете мышцы рук только по понедельникам, то они могут восстанавливаться в течение всей недели.
о есть получается, что если я сходила на АВТ, то не нужно в это день прокачивать еще и руки, а лучше поработать дополнительно над низом? А на следующий день наоборот прокачивать верх?
девочки, давайте уже кидайте ваши мотивирующие "до" походов в тренажерку и "после"))) и еще вопрос- как организуете питание до и после тренировки?
я хотела сделать фото на полгода в зале, но с гипсом как-то не очень )
про мое питание. перед тренировкой за 1.5-2 часа: перед силовой - сложные углеводы (каша), перед кардио - легкие белки. после любой тренировки, примерно через пол часа белки+немного углеводов и/или овощей
Ну это меня совершенно не мотивирует Мои цели в занятиях спортом - сугубо утилитарны. Это уж точно не для фото и не для малознакомых баб на пляже
я говорю не про занятия спортом, а про красивое тело - не всем удается это совмещать)
Лида, ты ж вроде выставляла свои фото на форуме, красивые фото с красивым телом? не говори, что это было тоже утилитарно) выставлять фото на форуме полном баб))) вот я об этом же)
