Первый поход в спортзал
Желание записаться на занятия в тренажерный зал — это уже кое-что. Вы решили заняться своим телом, однако стесняетесь или не можете найти время и место для занятий дома. Подговорите подругу, знакомую, ведь вместе веселее. Или сходите за компанию — просто чтобы присмотреться. Вы, возможно, удивитесь, увидев, сколько женщин посещает такого рода занятия. В настоящее время женщина, занимающаяся бодибилдингом, совсем не редкость.
В чем именно привлекательность таких занятий? Говорят, и не без оснований, что трудно самому правильно выбрать нагрузку, которая действительно заставила бы мышцы работать. Еще труднее заставить себя «работать». В спортзале происходят настоящие занятия с настоящей нагрузкой. Кроме того, занимаясь под руководством тренера, вы волей-неволей будете работать в полную силу и, следовательно, с наибольшим эффектом. Если пробный курс не вызвал у вас отторжения, советуем вам приобрести абонемент (для начала хотя бы на месяц).
Купив абонемент, многие женщины уже чувствуют, что просто не имеют права не пойти, и, таким образом, вынуждены заниматься и преодолевать возможные начальные комплексы и собственную лень. Это совсем не то, что случайные занятия, которые вы можете прервать в любой момент. Кроме того, ни один инструктор не заинтересован в «разовом» клиенте. Каждое отдельное занятие с вами он будет проводить, скорее, как рекламную акцию. Следовательно, такие занятия будут носить облегченный характер, не принося ощутимой пользы. Совсем другое дело, если вы приобретете абонемент, — тогда с вами будут заниматься по-настоящему, ориентируясь на результат.
Первые тренировки, как правило, самые тяжелые. Чем дольше вы занимаетесь, тем меньше вас будут выматывать упражнения, и тем больше удовольствия вы будете получать от занятий. А когда вы увидите результат и ощутите пользу от занятий, желание работать в спортзале возрастет еще больше!
Требования к спортивному залу
Обратите внимание на время занятий в зале — график его работы должен быть удобным для вас. Лучше всего выбрать такой зал, в который вы сможете приходить в любое удобное для вас время.
Санитарное состояние зала — один из главных показателей, на которые следует ориентироваться. Вымыт ли пол, нет ли пыли, ржавых или потрескавшихся поверхностей, сидений, частей, с которыми вам придется соприкасаться. Вы должны видеть работу уборщицы хотя бы по косвенным признакам.
Обратите внимание на запах в зале, вентиляцию и частоту проветривания. В тренажерном зале не должно «пахнуть, как в конюшне» — это снижает эффективность занятий и создает опасность заражения респираторными и другими инфекциями, передающимися воздушно-капельным путем.
Тренажерный зал должен вам нравиться, быть просторным и вызывать только положительные эмоции. И к тому же, находиться недалеко от вашего дома или места работы. Согласитесь, что добираться до тренажерного зала 2 часа на машине, по меньшей мере, глупо.
Оснащение зала
Тренажеры должны быть разнообразными, исправными и без проблем с точки зрения доступа к ним. Оснащение зала должно включать:
- высокие стойки с регуляторами высоты для приседаний со штангой;
- тренажеры для сгибания и разгибания ног; — тренажер для жима ногами;
- стойки со скамьей для жимов под различным углом;
- блочное устройство для верхних и нижних тяг и для тяг к поясу;
- перекладину для подтягиваний;
- скамейку с наклонной спинкой.
Прекрасно, если в наличии имеются беговые дорожки и другие кардио тренажеры, бассейн, сауна массажный кабинет и другие виды услуг (например, бар, салон красоты и солярий).
В нормальном спортзале должны быть чистая душевая и удобная раздевалка, где после каждого клиента шкафчик — обрабатывается.
Как уже говорилось, оптимальный вариант — это приобретение билета на несколько пробных занятий. В некоторых спортзалах, кстати, такие занятия проводятся бесплатно. Так вы сможете на практике определить, насколько вам подходит этот спортзал.
Если вы все-таки решили начать регулярные занятия, обязательно обратитесь за консультацией к своему врачу. Пройдите обследование, если это необходимо. Поговорите с врачом о целесообразности и безопасности ваших тренировок. Хорошо, если вы возьмете выписку с результатами обследований и покажете ее своему тренеру. В хороших спортзалах у вас даже могут попросить представить такой документ.
Далее следует определить цель ваших занятий. Еще раз напомним, что определять ее надо только с учетом состояния вашего здоровья!
Вашими целями могут быть снижение массы тела, восстановление рельефа мышц, коррекция фигуры — например, если вы захотите сделать икры более объемными или уменьшить обхват бедер. Поговорите об этом с инструктором, который будет составлять программу ваших тренировок. Конкретные проблемы и задачи решаются индивидуально, и только начальный период занятий, пока мышцы не привыкли к нагрузкам, почти для всех одинаков.
Самое главное для новичка — четко следовать инструкциям тренера и не проявлять излишней самодеятельности в тех вопросах, в которых вы не чувствуете себя специалистом. Например, нет никакой необходимости пытаться самой разобраться в том, как ?устроены тренажеры, и тем более, как их правильно регулировать. Для этого есть тренер, который вам должен все объяснить, а в случае необходимости и сделать что-то за вас. Например, самостоятельно менять вес на штангах не стоит, особенно если вы делаете это впервые. Такая самостоятельность может привести к тому, что штанга перевернется и травмирует не только вас, но и других посетителей спортзала.
Когда вы в первый раз придете на занятия, вам предложат комплекс упражнений, рекомендуют те или иные тренажеры и объяснят, как правильно делать упражнения. Слушайте внимательно, стараясь запомнить самое главное. Не стесняйтесь переспрашивать или попросить показать непонятное вам упражнение, возможно, и не один раз.
Некоторое время вы просто будете осваиваться, привыкать к залу, тренажерам и самому процессу тренировок. Задавать вопросы «по существу» можно всем, но только не в то время, когда человек выполняет упражнение. Это своеобразная этика. Всякая нагрузка требует концентрации, и люди ходят в спортзал прежде всего ради занятий, а не для общения. Подождите, пока человек закончит выполнять упражнение.
Не спешите брать пример с тех, кто тренируется рядом с вами. У посетителей спортзала разные цели и разный уровень физической подготовки. Кроме того, не все стремятся выполнять упражнения правильно — не стоит следовать плохим примерам. А поэтому лучше спрашивать тренера. Отвечать на ваши вопросы — его обязанность!
Показателем того, насколько правильно и результативно проходят занятия, являются ваши ощущения. Цель тренировок — научиться чувствовать каждую мышцу тела как отдельно, так и в содружестве с остальными. Нужно добиться такого ощущения, как будто вы полностью управляете своим организмом и это дается вам легко и с удовольствием.
Заодно с новыми упражнениями вам придется усвоить и терминологию:
Повторением называется упражнение, выполненное один раз.
Сет (подход) — это серия повторений конкретного упражнения.
Отягощения, или веса — это «блины» или гири, штанги или гантели, которые вы будете поднимать. Веса нужно увеличивать постепенно. Термин рабочий вес означает такой вес, с которым вы свободно и качественно можете выполнить 12-15 повторений. Когда вы уже не в состоянии выполнить ни одного повторения правильно, это называется мышечным отказом.
Мышечная группа — это группа мышц, которая участвует в каком-то движении.
В процессе тренировок вы, скорее всего, столкнетесь с такими явлениями, как мышечная боль и мы?шечная усталость.
Мышечная боль может быть правильной и неправильной. Легкое жжение, которое вы испытываете в процессе тренировок или после них, — это правильная боль. Она бывает обязательно и свидетельствует лишь о том, что мышца получила нагрузку. Такая боль может увеличиваться в перерывах в процессе тренировок, особенно на начальном этапе. Ее вызывает молочная кислота, выделяющаяся в процессе работы мышцы под нагрузкой.
В процессе тренировок это выражается следующим образом: поднимать вес становится все труднее, и наступает момент, когда уже невозможно даже сдвинуть его с места. В этот момент нужно сделать перерыв и выполнить несколько упражнений на растягивание. Отдых во время перерыва должен быть активным: не сидите, сложа руки, а растягивайтесь и разминайтесь.
Для того чтобы сделать период активной тренировки более длительным, перед основной нагрузкой также необходима разминка. Это должна быть серия сетов с половинной нагрузкой, не считая общеразминочных упражнений. Если во время разминки после рабочих сетов с полной нагрузкой мышечная боль проходит, можно произвести еще несколько сетов.
Иногда во время выполнения упражнения возникает резкая боль — это значит, что мышца получила сверхнагрузку или потянулась в результате резкого или неправильного движения. Это уже, как вы догадались, неправильная боль. Чтобы подобные явления случались как можно реже, все упражнения следует выполнять по возможности плавно, в спокойном темпе, но, разумеется, не слишком медленно.
Так называемая запаздывающая боль иногда возникает на следующий день после тренировок, причем не в спокойном состоянии, а при малейшем напряжении. Возможно, имеют место микротравмы мышц, разрывы отдельных мышечных волокон. Эта боль не является неправильной. Обычно она проходит после разминки, и снять ее поможет сауна или баня. Поврежденная мышца быстро восстанавливается, ее волокна становятся более прочными, улучшается сама структура мышечной ткани. Если такая боль будет сопровождать вас три-четыре месяца со времени начала тренировок, это нормально. Постепенно боль будет становиться меньше и проходить все быстрее.
Суставы тоже получают нагрузку во время тренировок. Но травма сустава — гораздо серьезнее, чем повреждение мышцы. Причем травмировать сустав даже легче, чем тренированную мышцу. Чтобы избежать этого, старайтесь выполнять все упражнения технически правильно, прислушиваясь к сигналам, которые подает ваше тело (всякие похрустывания, потрескивания, которые могут быть очень болезненными, а могут и не оставлять болевых ощущений).
Главный показатель в этом случае — боль, однако следует обращать внимание и на любой дискомфорт. При наличии последнего, плавно прекратите упражнение, разомните сустав, постараясь выяснить, что именно случилось, и в каком месте произошло повреждение. Для этого произведите несколько медленных вращательных движений. Можно снизить нагрузку, но в случае резкой болезненности лучше всего вообще прекратить упражнение.
Не забывайте соблюдать элементарную осторожность и осмотрительность — не стоять под штангой, не разгружать одну сторону штанги в незакрепленном состоянии, не лезть внутрь работающих тренажеров. Обо всем, что вызывает сомнения, сообщайте тренеру — для этого он и находится в спортзале.
Відредаговано Eлeна, 21 липень 2015 - 08:57.
