174 відповідей у цій темі

[Eлeна]

но сейчас смотрю Зважених на Аниту Луценко, и что-то фигура мне ее кажется не образцовой

И лицо тоже не супер))).

[ллла]

И лицо тоже не супер))).

Ну, мы же как взрослые тети, должны понимать, что этих тренеров долго и нудно выбирали психологи для бОльшей массы потенциальных поклонников шоу-программ. Иными словами - это некий обрез, который понятен так, как нужно учредителям передачи.

П.С. А внешне, да и сам ее подход - мне не нравятся тоже.

Стройненькая, длинненькая и все. А еще - орет. Может, ей там виднее, на кого и как орать, но, применительно к своей эгоистичной натуре могу предположить, что послала бы ее с таким агрессивным напором в ж...

[Майя]

Грязный маленький секрет спортсменок: целлюлит


The Dirty Little Secret of the Female Athlete: Cellulite
VanessaBennington
Источник http://breakingmuscle.com/

Перевод эксперта FPA С. Струкова

Настало время поделиться сокровенным. У меня есть секрет. Это то, что я пытаюсь скрывать, начиная с тринадцати лет. До недавнего времени я этого стыдилась. На самом деле, я не могу сейчас сказать, что это не вызывает у меня некоторое смущение. У меня всегда было чувство, что если кто-нибудь узнает мою тайну, они подумают, что я не тот человек, за кого себя выдаю. Я полагала, что мой секрет вызовет у окружающих уверенность, что я толстая, ленивая, нетренированная, большая и непривлекательная или неприятная…

У меня есть целлюлит

У меня появился целлюлит, когда мне было тринадцать лет. Я не говорю об одной или двух ямочках. У меня значительное количество ямочек на верхней части задней поверхности бёдер. Состояние моей левой стороны намного хуже, чем правой. Я знаю это, потому что за последние 20 лет жизни я думала об этом, смотрела, оценивала и обсуждала способы избавления от этого каждый день моей жизни. Каждый. День.

Эта навязчивая идея, наряду с другими проблемами внешнего вида тела и, вероятно, с генетической предрасположенностью, привела меня к анорексии и булимии. И что вы думаете? Это не помогло. Даже при самом низком весе в 41 кг у меня ещё оставалось несколько ямочек на бёдрах!

Почему целлюлит довёл меня до такого состояния? Потому что каждая женщина «в форме», которую я видела в журналах или по телевидению, была полностью лишена этого явления. СМИ заставляют думать, что только жирные и нетренированные женщины имеют целлюлит. Даже журнал, ориентированный на женщин, которые занимаются с отягощениями, говорил мне, что если я достаточно худая и поднимаю достаточно веса, я должна избавиться от «апельсиновой корки» на ногах. Таким образом, каждый день я крутилась перед зеркалом и смотрела на своё тело, надеясь увидеть, когда мои ноги станут гладкими, и разочаровывалась, потому что мои ямочки оставались на прежнем месте.

Я всё ещё была недостойна звания «в форме». Я не была достаточно хороша для фитнес-журнала. Моя форма была недостаточной, чтобы носить шорты или купальник…

Я знаю, что существует бесчисленное множество других женщин, которые поймут это чувство смущения, стыда и разочарования. Вот почему я пишу эту статью: я хочу, чтобы мы все поняли, что такое целлюлит на самом деле и почему он не является показателем вашей физической формы. Я хочу избавить вас от мысли, что вам не нужно даже думать о том, чтобы носить короткие шорты на тренировку, если что-то не идеально гладко. Я хочу развеять миф, что вам нужны ноги без ямочек и гладкая попа, чтобы считаться «в форме».

Что такое целлюлит?

Целлюлит в действительности связан со структурой вашей кожи. Внешний слой кожи называется «эпидермис». Непосредственно под эпидермисом находится дерма, которая содержит, в частности, волосяные фолликулы, потовые железы и соединительную ткань. Под этими двумя слоями залегает подкожный жир. Проникновение подкожного жира в дерму вызывает волнистый внешний вид поверхности кожи, который мы называем целлюлитом.

У женщин, имеющих склонность к целлюлиту, как правило, есть различия в соединительной ткани. Соединительная ткань образует структуры наподобие камер, которые позволяют или содействуют выпиранию жировой ткани вверх и наружу в дерму. Бёдра и ягодицы особенно склонны к целлюлиту, так как предрасположены к образованиям запасов жира в организме. Мужчины и некоторые женщины, у которых целлюлит не развивается, имеют соединительную ткань, позволяющую жиру распределяться по сторонам и внутрь, но не проникать в дерму. Так, на бёдрах у мужчин может быть столько же жировой ткани, но у них существует «компрессионный чулок» поверх жирового слоя, тогда как у женщин соединительная ткань подобна рыболовной сети над первым слоем жировой ткани. Эти структурные различия подтверждены при помощи МРИ, ультразвука и биопсии. Так что никуда не денешься – целлюлит и структура кожи в регионах, подверженных целлюлиту, просто различаются, и вы не можете это контролировать.

Целлюлит и спортсменки

Держу пари, что вы всё ещё задаетесь вопросом, почему некоторые женщины, даже худые и спортивные, как правило, имеют много целлюлита, а другие нет. Генетика, подруги. Если у вас соединительная ткань устроена иначе, чем у вашей приятельницы, ваша кожа будет выглядеть по-другому. Ваша предрасположенность к целлюлиту определяется генетически, подобно цвету кожи, волос, и росту. Это правда, мать-природа решает – будут у вас ямочки или нет. Она, должно быть, находит ямочки привлекательными, так как у 85 – 98% женщин после пубертатного периода есть целлюлит. Да! Это означает, что практически у всех женщин есть целлюлит. Это трудно принять многим из нас, включая и меня. В самом деле? Мой целлюлит – не моя вина? Эти ямочки не говорят миру, что я жирная? Нет, нет и нет.

Мне помогли некоторые исследования, а также понимание структуры целлюлита. Факты и научные исследования показали нам, что целлюлит не заболевание или проблема людей с ожирением. Это нормально. На самом деле, вполне возможно быть очень худой, очень стройной и атлетичной и всё равно иметь целлюлит. Для этого я представляю вам изображение ниже. Моё тело гладкое спереди (видны мышцы живота) спереди и целлюлит сзади. Если вы не смеётесь сейчас, вы, должно быть, пропустили 80-ые. Пусть кто-нибудь объяснит для вас выражение "hockey hair". Я не говорю, что я рельефная, нет. Я просто стройная (хотя ямочки всё ещё остаются). Но я в форме. Я ем здоровую пищу. Я сильнее, чем когда-либо в своей жизни. Я вижу свой пресс. И у меня целлюлит.

В моей ДНК заложено, что соединительная ткань позволяет выпирать жировому слою. Ну и что? У меня серо-голубые глаза, вьющиеся волосы, широкие плечи и упрямый характер. Ни один из этих фактов не заставляет меня стыдиться или испытывать неловкость. Как и мой целлюлит.

Я не говорю, что нужно радоваться появлению целлюлита, и не утверждаю, что нужно отказаться от тренировок или здорового питания, потому что это не исправит ваши ямочки. Нет, я призываю вас продолжать тренироваться и правильно питаться. Продолжайте делать то, что помогает вам хорошо себя чувствовать, и то, что доставляет удовольствие. Но сделайте это в шортах. Сделайте это в бикини. Прекратите скрывать ямочки. Это всё равно, что скрывать веснушки, отчаянно маскируя их макияжем ил пытаться спрятать большой нос за своими волосами.

Перестаньте беспокоиться, что все будут считать вас не в форме. Пора показать всем, что реальные, стройные и спортивные женщины похожи. Мы не нарисованные «совершенства» из фитнес-журналов. Мы все разные, уникальные и бываем разных форм, цветов и размеров. И у большинства из нас найдётся несколько ямочек.

 

Блин, фото как с меня делали, такие же ноги сзади(( только у нее трапеции побольше

[o_ma]

В моей ДНК заложено, что соединительная ткань позволяет выпирать жировому слою. Ну и что? У меня серо-голубые глаза, вьющиеся волосы, широкие плечи и упрямый характер. Ни один из этих фактов не заставляет меня стыдиться или испытывать неловкость. Как и мой целлюлит.

 

 

толерантность такая толерантность )

[Майя]

Как избавиться от мышечных судорог во время тренировок

Итак, из-за чего сводит мышцы?

Первая возможная причина, это слабая физическая подготовка. Это тип судорог, которые вы скорее всего испытываете во время зимних катаний на лыжах, во время нерегулярных спортивных игр или если записались на соревнования по бегу и не успели как следует подготовиться.

Причина в том, что во время таких мероприятий, вы заставляете своё тело работать на больших интенсивностях, незнакомых для него раньше. Мышцы получают сильную нагрузку, к которой они не привыкли. И в результате, пытаются защитить себя рефлексом и из-за этого вы чувствуете спазм.

Решением этой проблемы будет естественная рекомендация — становитесь сильнее и выносливее. Если во время тренировок вы всё время чувствуете спазмы, значит пора заняться силовыми тренировками, кардиотренингом и в целом, давать мышцам большую нагрузку.

Случаются ли судороги от нехватки жидкости в организме?
Немного анатомии и микробиологии: сокращение мышцы основано на тонком электрическом / минерально-солевом балансе внутри мышцы. Как известно, нарушение этого баланса или недостаток таких электролитов, как магний, кальций или калий может привести к спазмам в мышцах.

То есть, когда вы интенсивно занимаетесь, вы потеете и теряете воду и электролиты. Электролиты помогают в проведении нервных импульсов по всему телу, что позволяет мышцам сокращаться. Когда ваше тело теряет достаточное количество воды и/или электролитов, то импульс от мозга до мышцы нарушается, что по идее и вызывает спазм.

По этой причине, нам часто навязывают употребление спортивных напитков, таблетки с электролитами и советуют пить много воды. К сожалению, научными исследованиями не доказано, что эти рекомендации работают. Итак, теперь переходим к более интересному — к причинам , почему потеря микроэлементов (электролитов) и воды скорее всего не являются главной причиной судорог мышц.

Во-первых, пот содержит намного больше воды, чем электролитов. Когда вы становитесь обезвоженным, уровни электролитов в вашей крови на самом деле становится выше или остаётся на том же уровне.

Во-вторых, спортсмены, у которых случаются судороги, имеют почти тот же уровень электролитов и обезвоживания, как и те спортсмены, у которых не случается судорог.

В-третьих, сводит ведь не все мышцы, а только определённые.

По теории от потери электролитов, логично было бы предположить, что мышцы всего тела должны бы были испытывать судороги, а не только некоторые мышцы.

Когда люди по-настоящему испытывают нехватку электролитов, то всё их тело подвержено неконтролируемым спазмам. Однако, у спортсменов, спазмы чаще всего случаются в мышцах, которые больше всего подвержены работе. Например, у марафонцев более 95% спазмов случается в мышцах ног во время бега.

И четвертым пунктом, будет то, что если бы спазмы случались из-за потери воды и электролитов, то растяжка, отдых и рассол не должны по идее помогать остановить судороги — однако удивительно то, что они помогают! Ведь ни растяжка, ни отдых мышц не увеличивают количество электролитов или содержание воды в мышцах, но обе эти стратегии помогают избавиться от мышечных спазмов.

В одном из исследований, было доказано, что рассол помог избавиться от спазмов быстрее, чем вода. Вы возразите, что скорее всего электролиты из рассола помогли этому, но оказывается, это не так. Спазмы кончились быстрее, чем электролиты успели бы всосаться в кровь, поэтому нельзя сказать, что это случилось из за восcтановления уровня электролитов. Ученые предполагают, что вкус солёного, посылает сигнал в мозг, который говорит мозгу прекратить рефлекс судороги.

Отлично, теперь мы знаем, что не влияет на судороги, пора узнать из-за чего же они всё таки происходят?

Последние исследования говорят, что судороги мышц происходят из-за их преждевременной усталости.

В период, когда вы начинаете уставать, ваши рефлексы, которые регулируют мышечную деятельность становятся дисфункциональными. Это значит, что вместо того, чтобы сокращаться и расслабляться, ваши мышцы как будто «заедает» и они продолжают только сокращаться.

Подтверждением этого факта служит то, что судороги обычно случаются именно в тех мышцах, которые больше всего напряжены, так же тот факт, что чаще всего судороги случаются, когда напряжение на мышцы более высокое, чем обычно, например, во время соревнований или слишком интенсивных тренировок; а также еще и тот факт, что употребление рассола, помогает избавиться от спазмов быстрее, чем вода.

Итак, теперь подведу итог всей этой судорожной истории Чтобы предотвратить судороги во время тренировок, стоит учесть следующие 5 пунктов:

1. Стоит тренироваться и становиться сильнее, быстрее и выносливее
2. Нужно поддерживать нормальный уровень воды в организме и избегать обезвоживания
3. Если вы занимаетесь очень много, то используйте электролиты
4. Не забывайте растягивать мышцы, которые часто сводит
5. Если мышцы свело, попробуйте что-нибудь очень солёное.

Автор : Оксана Новожилова

 

[Майя]

 

Можно ли тренироваться во время месячных?


Матчасть

Мы считаем будет не лишним еще раз рассказать о фазах менструального цикла. Продолжительность овариально-менструального цикла (далее ОМЦ) колеблется от 21 до 36 дней, в среднем — 28 дней. Весь цикл можно подразделить на 5 фаз:

І фаза — менструальная
В первой фазе происходит собственно менструальное кровотечение. В этот период происходит резкое падение уровня обмена веществ, женщина становится более рассеянной, снижается чувствительность всех сенсорных систем (зрение, слух, тактильность). Девушки в этот период раздражительны и эмоционально неустойчивы. Из-за того, что усиливается влияние блуждающего нерва, расширяются сосуды и снижается частота дыхания и сердцебиения. А так как теряется кровь и задерживается жидкость, в организме уменьшается количество эритроцитов, гемоглобина, лейкоцитов и тромбоцитов.

II фаза — постменструальная
Во второй фазе происходит развитие фолликула в яичнике вплоть до его созревания и разрыва. В этот период в крови становится больше эстрогена — главного женского гормона, и происходит развитие слизистой матки. И если перед месячными многие девушки чувствуют себя распухшими, отекшими и могут отметить привес в 1-2 кг, то сразу после менструации дамы обычно бодры, веселы и стройны. Именно в эти дни женщины наиболее близки по эмоциональному фону к мужчинам.

III фаза — овуляторная
В третей фазе происходит выход из фолликула яйцеклетки и попадание ее в маточные трубы и далее в матку. Концентрация эстрогена в крови начинает снижаться, а уровень прогестерона еще невелик. Падает величина основного обмена, резко снижается работоспособность, привычные дела требует больших энергозатрат.

IV фаза — постовуляторная
В четвертой фазе остатки фолликула образуют желтое тело, которое становится новой железой внутренней секреции и начинает выделять гормон прогестерон. Вновь происходит повышение уровня обменных процессов и работоспособности. Дамы в этот период обычно затихают и грустят.

V фаза — предменструальная
В V фазе желтое тело дегенерирует за 2-3 дня до наступления менструации. Концентрация в крови прогестерона и эстрогена уменьшается, снижаются функциональные возможности организма.
Повышается возбудимость центральной нервной системы, увеличивается частота сердцебиения и дыхания, сужаются сосуды и повышается артериальное давление. Содержание гликогена в печени уменьшается, а в крови повышается концентрация глюкозы и кальция, повышается уровень обменных процессов в организме. Многие девушки отмечают ухудшение остроты слуха и зрения, и почти все испытывают в этот период раздражительность, утомляемость, тошноту, боли внизу живота и в пояснице, головную боль. Работоспособность падает, а аппетит растет, да еще и на весах +2 кг и живот как у беременной.

Как тренироваться?

Внимательно изучив матчасть, делаем вывод, что работоспособность женщины напрямую зависит от перестроек функций организма в различных фазах ОМЦ: в I, III и V фазах ухудшается функциональное состояние и снижается умственная и физическая работоспособность, повышается функциональная стоимость выполняемой работы и возникает физиологический стресс, а во II и IV фазах работоспособность повышается.

C 12 по 15-е сутки цикла, отмечается наиболее низкий уровень работоспособности и рассеянность внимания. Поэтому опытные тренеры рекомендуют в эти дни уменьшить нагрузки на 50%, а так же не рекомендуют тренировать мышцы живота, таза и ног, изучать новые сложные упражнения.
В предменструальной фазе происходит второе за цикл снижение работоспособности. Да, это нами всеми «любимый» период ПМС. В этот период многие наблюдают за собой повышенную раздражительность, угнетённость и снижение мотивации. И это все не выдумки, и не капризы, а реакция на физиологические процессы.
Непосредственно в дни менструации не рекомендуется выполнять силовые упражнения, которые сопровождаются натуживанием, резкими движениями, нагреванием и охлаждением тела. То есть приседать со штангой, делать жим платформы ногами, а также заниматься греблей и бикрам йогой не стоит. Да и вообще объём силовых нагрузок в эти дни должен быть небольшим.
Но стоит отметить, что чем дольше вы занимаетесь физкультурой, чем выше спортивное мастерство, тем менее заметно отрицательное влияние «неблагоприятных фаз цикла» на ваше настроение и силовые показатели.
Есть и противопоказания к занятиям спортом в период менструации:
половое созревание,
инфантилизм,
любые нарушения менструального цикла (болезненные месячные, неравномерный цикл),
воспалительный процесс в половых органах (да, молочница и цистит тоже считаются),
перенесённые инфекционные заболевания,
аборт до последующего менструального цикла.

Источники: 

-ru.wikipedia.org
-Сайт С. Струкова «Альтернативный бодибилдинг»
-sportmedicine.ru
-medportal.ru
-«Физиология человека» (под редакцией Покровского и Коротько)

 

 

 

[o_ma]

Можно ли тренироваться во время месячных?

 

судя по статье, весь месяц нужно лежать и не очень шевелиться, сплошная слабость и низкая работоспособность, только неделю можно потренироваться и то "тихо и грустно" ))

у меня ничего общего со статьей. весь месяц состояние ровное, а в период после овуляции и ПМС работоспособность резко возрастает, при чем я могу быть и раздражительной, и злой, но при этом пахать как негр, и не только в зале, вообще повышается любая активность.

[Jilly]

судя по статье, весь месяц нужно лежать и не очень шевелиться, сплошная слабость и низкая работоспособность, только неделю можно потренироваться и то "тихо и грустно" ))
у меня ничего общего со статьей. весь месяц состояние ровное, а в период после овуляции и ПМС работоспособность резко возрастает, при чем я могу быть и раздражительной, и злой, но при этом пахать как негр, и не только в зале, вообще повышается любая активность.

 
Оля, я вот только сегодня читала ))

Спортивный врач из Стэндфордского Университета, Стейси Симс, который является автором многочисленных научных работ о влиянии менструального цикла на занятия спортом, утверждает, что фитнес во время месячных обладает наибольшей эффективностью. Это происходит потому, что в период критичных дней гормональный фон женщины напоминает мужской. Отсюда увеличение активности и выносливости организма.

В общем, как всегда, всё индивидуально, и стоит ориентироваться только на своё самочувствие

[Майя]

у меня ничего общего со статьей. весь месяц состояние ровное, а в период после овуляции и ПМС работоспособность резко возрастает, при чем я могу быть и раздражительной, и злой, но при этом пахать как негр, и не только в зале, вообще повышается любая активность.

 

вот-вот) у меня, как Таня внизу процитировала, во врем месячных самый пик силы) 

но статью кинула на всякий случай, вдруг у кого совпадет)

[Yadik]

Мне месячные абсолютно не мешают заниматься спортом, ттт.Более того, регулярные тренировки уменьшают проявления ПМС, да и сами месячные становятся менее интенсивными и практически не ощущаются в плане болезненных ощущений.А на интенсивность тренировок день цикла все таки влияет: за несколько дней до и в самом начале их я прямо как дохлая муха, активности ноль, потом все отлично.Прилив сил и энегрии в середине цикла.

[o_ma]

нравится мне очень Bella Falconi, ну такая красотка, куда ни глянь

 

 

 

 

 

[Margosha]

для меня немного ту мач... или она специально мышцы напрягает, т.к. считает именно это красивым?

зашла на страничку - есть красивенные фоты, где она не так... тужится))) серия в белье ваще суперррррррррррр

[o_ma]

для меня немного ту мач... или она специально мышцы напрягает, т.к. считает именно это красивым?

зашла на страничку - есть красивенные фоты, где она не так... тужится))) серия в белье ваще суперррррррррррр

 

ну, немного напрягает, это я специально для форума выбирала, где рельеф не максимально видно )) 

[Майя]

нравится мне очень Bella Falconi, ну такая красотка, куда ни глянь

 

хороша)

как по моему вкусу - слишком засушена, но спина красивая) 

для меня немного ту мач... или она специально мышцы напрягает, т.к. считает именно это красивым?

 

конечно специально)) она ж именно для этого в зале часами пашет)) 

[Jilly]

В соседней теме некоторое время назад немного поднимался вопрос "что лучше для попы: приседания или выпады"

У меня вопрос не совсем такой, но как раз с этими двумя упражнениями. Если после приседаний у меня попа практически не болит, а после выпадов - очень даже, и 2-3 дня - я неправильно приседаю??

Я пересмотрела уже кучу видео и статей разных, ну вроде насколько я могу судить - всё нормально с приседом. Вес тоже беру достаточный для себя, еще больше пока не осилю.

Вот свежий пример: на одной тренировке делала приседания, 3 подхода, 1 разминочный с пустым грифом, 2 - 30кг*8 раз, 3 - 35кг*6 раз. Со стороны ягодиц почти никакой реакции

на другой тренировке делала выпады, с гантелями по 6 кг - уже третий день, попа всё еще ощущается))

Стоит ли заморачиваться по этому поводу вообще?

[Майя]

В соседней теме некоторое время назад немного поднимался вопрос "что лучше для попы: приседания или выпады" У меня вопрос не совсем такой, но как раз с этими двумя упражнениями. Если после приседаний у меня попа практически не болит, а после выпадов - очень даже, и 2-3 дня - я неправильно приседаю?? Я пересмотрела уже кучу видео и статей разных, ну вроде насколько я могу судить - всё нормально с приседом. Вес тоже беру достаточный для себя, еще больше пока не осилю. Вот свежий пример: на одной тренировке делала приседания, 3 подхода, 1 разминочный с пустым грифом, 2 - 30кг*8 раз, 3 - 35кг*6 раз. Со стороны ягодиц почти никакой реакции на другой тренировке делала выпады, с гантелями по 6 кг - уже третий день, попа всё еще ощущается)) Стоит ли заморачиваться по этому поводу вообще?

 

Тань, у меня тоже после приседа попа почти не болит.

Самый большой эффект у меня после становой (если тяну в сумо), еще хорошо ощущаю после наклонов со штангой, но только если вес побольше.

А, ну и румынская становая тяга, хорошо дает на ягодичные мышцы. 

[o_ma]

у меня почти так же, как у тебя, Таня. именно боль в мышцах только после выпадов с хорошим весом. особенно, если добить разведением с наклоном корпуса вперед (это важно).

но мой тренер говорит, что отсутствие боли в мышцах 3 дня не показатель, что мышца не работала и не растет. я долго не верила, но сейчас понимаю, что правда в этом есть. если ты во время выполнения приседов и тяги хорошо чувствуешь ягодичные, то все ок. если плохо, попробуй не поднимать, а наоборот снизить вес.

[Jilly]

еще хорошо ощущаю после наклонов со штангой, но только если вес побольше. А, ну и румынская становая тяга, хорошо дает на ягодичные мышцы.

После этих упражнений у меня очень болит задняя поверхность бедра, ягодицы я не особо чувствую (после тренировки, а во время выполнения вроде бы работают нормально, ощутимо)

становая да, есть эффект, но мне трудно заставить себя её делать

 

Спасибо, девочки, за ответы, буду экспериментировать )

[Майя]

После этих упражнений у меня очень болит задняя поверхность бедра, ягодицы я не особо чувствую (после тренировки, а во время выполнения вроде бы работают нормально, ощутимо)

а у меня верхняя часть попы, как ни странно)

но я выпады не делаю, поэтому не знаю, как бы мои ягодицы на них реагировали

 

становая да, есть эффект, но мне трудно заставить себя её делать

 

чегоооо?)) это мое самое любимое))

 

вот, как раз наткнулась на статью)

 

6 МИФОВ О ТРЕНИРОВКАХ ЯГОДИЦ

МИФ 1 
В ягодицах преобладают быстрые мышечные волокна, вследствие чего, их нужно тренировать с тяжелыми весами.
Есть 2 исследования о типах волокон в ягодичных мышцах. Одно из них говорит, что в ягодицах 68% медленных и 32% быстрых мышечных волокон, в то время как другая говорит, что медленных 52% а быстрых 48%. (Sirca & Susec-Michieli 1980 | Selective type II fibre muscular atrophy in patients with osteoarthritis of the hip./ Johnson et al. 1973 | Data on the distribution of fibre types in thirty-six human muscles.) Оба этих исследования доказывают, что процент быстросокращающихся волокон в ягодичных мышцах велик, и поэтому нужно использовать как малоповторные так и многоповторные упражнения, нужно включать разные диапазоны повторений.
МИФ 2
Приседания царь всех упражнений

В 2006 году the American Council on Exercise финансировал эксперимент по изучению работы ягодиц при разных упражнениях по электромиографии. В конечном докладе показано, что именно РАЗНЫЕ виды упражнений максимально высоко активировали работу ягодиц. 
Приседание – это отличное упражнение, но оно само по себе не может максимально развить ягодицы. Вам следует включать больше ягодичных мостиков, тяги, гиперэкстензии и др.
МИФ 3
Для оптимального развития, ягодицы нужно качать раз в неделю

Многие культуристы считают, что надо тренировать каждую группу мышц раз в неделю для нормального роста. Однако, они противоречат сами себе, когда при возникновении отстающих мышц, прорабатывают их несколько раз в неделю. Многие женщины имеют невероятно слабые ягодицы, следовательно , такие попы требуют большего внимания. Ягодичная мышца одна из самых крупных мышц в теле, и она может работать с большим объемом и частотой. 

МИФ 4
Нет необходимости в разнообразии упражнений на ягодицы; просто сосредоточься на нескольких упражнениях и работай максимально усердно в них.
Исследование McAndrew et al. 2006 (Muscles Within Muscles: Mechanomyographic analysis of muscle segment contractile properties within human gluteus maximus. показывает, что ягодицы сдержат 3 анатомических разделения, которые функционируют по разному. Например, приседания и выпады активируют нижнюю часть ягодиц, но при этом не включают в работу верхнюю. А разведения сидя/лежа активируют верхнюю часть, но не включают нижнюю. Кроме того, есть 3 механизма мышечной гипертрофии: механического напряжения, метаболического стресса и повреждение мышц. Некоторые упражнения лучше подходят для высокого уровня напряжения, другие высокого уровня метаболического стресса, а третьи высокого уровня повреждения мышц. Важно хорошо разбираться в каких-то трудных, силовых упражнениях, но вы добьетесь больших результатов, если добавите новых движений в свои тренировки.
МИФ 5
Появление болей в мышцах важно после тренировок ягодиц

Многие тренирующиеся ошибочно считают, что если у них нет болей в первые дни после тренировок, значит они не продуктивно позанимались. Если вы хотите добиться невероятных болей, можете просто тренировать свои ягодицы реже, добавьте обязательно упражнений которые растягивают мышцы под нагрузкой (выпады к примеру) , добавьте новых упражнений. Уверяю, вы возненавидите лестницы. Но нужно ли это? Боли это не решающий фактор определения эффективности тренировок. У многих клиентов нет сильных болях в ягодиц но прогресс есть явный. 
МИФ 6
Прогрессивная перегрузка в одиночку, будет максимально развивать ягодицы
Становится сильнее важно для ягодичных мышц. Если ваши силовые показатели такие же как и в прошлом году, то ваши ягодицы, вероятно, не изменились на много. И вы не сможете стать сильнее с отстающей техникой. Если ваши колени драматично стремятся внутрь в приседаниях, ваша спина округляется во время тяг и ягодичных мостиков, то ваши ягодичные не будут работать нормально. Кроме того, вы легко можете навредить себе, и если это произойдет, то ваш потенциал в развитии ягодиц придёт к полной остановке. В целях достижения оптимального результата вы должны убедиться что чувствуете ягодицы во время упражнений, а в некоторых упражнениях(гиперэкстензия к примеру) вы должны чувствовать жжение. Работайте над техникой а потом уже добавляйте веса.

 

[Jilly]

чегоооо?)) это мое самое любимое))

ну а я как-то не прониклась. хотя стараюсь раз в неделю всё-таки делать становую.

а вот выпады очень люблю)) причем в любых вариациях (вперед, назад, боковые, со степа, с гантелями, со штангой... )))) делала бы каждую тренировку, если бы после них не было такого длительного восстановления)

тут вот товарищ пишет, что надо в комплексе, последовательно делать присед и выпады

Выпады идут вторым упражнением, чтобы растянуть ягодичные, которые были «сжаты» первым упражнением, и получить больше микротравм, тем самым увеличив отклик после основного упражнения. И, как бонус, отличная нагрузка на мышцы бедра и бицепс бедра.

короче, буду пробовать по-разному я просто думала, может я что не так делаю, но вроде бы всё ок